Демиңизди узак убакытка чейин кармап туруу-бул эң көп изделген чеберчилик. Балким, сиз сууга чөмүлүү же серфинг учурунда суу астында көпкө жашагыңыз келет, же сиз жөн эле таасирдүү партия трюктарын издеп жаткандырсыз. Кандай гана себеп болбосун, дем алуусуз жүрө турган убактыңызды көбөйтүү таң калыштуу оңой, эгер сиз туура окутуу ыкмаларын колдонсоңуз жана тийиштүү коопсуздук чараларын сактасаңыз. Кантип экенин билүү үчүн төмөндө окуңуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Демиңизди кармоо үчүн окуу техникасы
1 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Демиңизди кармоодон мурун дем алып, дем чыгарыңыз акырын диафрагмаңыздын тереңинен. Муну менен сиз өпкөңүздү сапатсыз абадан тазалап жатасыз. Дем алуу үчүн беш секунд бөлүңүз, андан кийин демди он секунд дем алуудан мурун бир секундга кармап туруңуз. Эки мүнөт терең дем алууну улантыңыз жана дем чыгарганда ар бир акыркы "тамчы" абаны чыгарганыңызга ишениңиз.
Терең дем алуу денеңизге ашыкча кычкылтек алып, аны кан клеткаларында сактай алат. Бул демиңизди кармап турганда жардам берет, анткени сиздин денеңиз сакталган кычкылтекти иштей бериши үчүн, дем албасаңыз дагы
Кеңеш:
Демиңизди чыгарганда тилиңизди тиштериңизге өйдө түртүңүз. Сиздин демиңиз бошогондо ышкырык чыгарышы керек.
2 -кадам. Өпкөдөн CO2 тазалаңыз
Демиңизди кармап жатканда, өпкөңүздөгү басым дем алуу муктаждыгынын натыйжасы эмес, тескерисинче, бошотуу үчүн күрөшүп жаткан СО2дин топтолушунун натыйжасы. Убакыттын өтүшү менен СО2дин топтолушу барган сайын оорлоп баратат. Бул топтолууну азайтуу үчүн, демиңизди кармоодон мурун өпкөдөн мурда болгон CO2ду тазалоо керек. Бул үчүн:
- Өпкөдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарып, күч менен дем алыңыз. Муну жасап жатканда жаагыңызды демиңиз жана оюнчук парусту бир топ суунун үстүнөн учуруп жатканыңызды элестетиңиз.
- Толук дем чыгаргандан кийин, тез дем алып, кайталаңыз. Мурунку этапта сакталган кычкылтектин бирөөсүн сарптабоо үчүн, муну аткарып жатканда денеңизди мүмкүн болушунча кыймылдатууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Дем алып, аны бир мүнөт отуз секунд кармаңыз
Бул практикалык чуркоо, бул сиздин денеңизге аба жоктугун сезүүгө көнүүгө мүмкүндүк берет. Таймерди 90 секундду кайра эсептөө үчүн колдонуңуз жана азырынча демиңизди кармап калууга аракет кылбаңыз.
- Сиз дем алганда, дем алууңузга мынчалык көп дем албаңыз; бул денеңизде чыңалууну жаратат жана көбүрөөк энергия сарптоого алып келет. Тескерисинче, дагы эле эс алууга бөлмөңүз болушу үчүн өпкө сыйымдуулугуңузду болжол менен 80-85% га толтуруңуз.
- 90 секунд аяктагандан кийин, өпкөлөрүңүздү колдонулган абадан тазалоо үчүн кыска дем алыңыз, андан кийин үч жолу дем алыңыз, толук дем алыңыз. Бул жарым тазалоо деп аталат.
Кадам 4. Терең дем алуу жана тазалоо процессин кайталаңыз, анан демиңизди эки мүнөт отуз секунд кармап туруңуз
Биринчи 90 экинчи машыгуу аяктагандан кийин, терең дем алуу жана тазалоо көнүгүүлөрүн кайталаңыз. Ар бир көнүгүүнү бир мүнөт отуз секундага аткарыңыз.
- Бул аяктагандан кийин, дем алып, секундомерде аны эки мүнөт отуз секунд кармап туруңуз. Мындан ары демиңизди кармап калууга аракет кылбаңыз.
- Убакыт бүткөндөн кийин, колдонгон абаны чыгаруу үчүн дем чыгарып, үч жолу жарым тазалоо демин алыңыз. Муну эки мүнөт терең дем алуу жана бир жарым мүнөт тазалоо менен аткарыңыз. Сиз азыр мүмкүн болушунча демиңизди кармап турууга даярсыз.
5 -кадам. Бетиңизге муздак суу чачыңыз
Бул учурда, сиз демиңизди кармоодон мурун муздак суу менен бетиңизге чачууну чечишиңиз мүмкүн. Белгилүү болгондой, адамдын жүзүн муздак суу менен кармоо брадикардияны же жүрөктүн кагышынын жайлашын козгойт, бул сүт эмүүчүлөрдүн сүзүү рефлексинин биринчи фазасы. Бирок, бул кадам толугу менен милдеттүү эмес.
- Чындыгында, башыңызды толугу менен суу астында калтыруунун кажети жок. Жөн эле дем алаардан мурун бетиңизге муздак суу чачыңыз, же муздак, нымдуу чүпүрөк колдонуп көрүңүз.
- Суунун ордуна музду колдонбоңуз; Ошол эле изилдөө өтө муздак нерсенин шоктугу башка рефлекстерди иштетет деп болжолдойт. Жөн гана суунун болжол менен 70 ° F (21 ° C) температурада экенине жана денеңиздин калган бөлүгү эркин абалда экенине ынаныңыз.
Кадам 6. Дем алып, аны мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз
Ыңгайлуу отурган абалга келиңиз жана терең дем алып, өпкөлөрүңүздү 80-85% сыйымдуулукка толтуруңуз. Керексиз энергияны коротпоо жана кычкылтекти текке кетирбөө үчүн демиңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз. Адатта, сиздин прогресске башка бирөөнүн бар болгону жакшы, анткени убакыт тез өтөт жана сиз дайыма саатты карап турбасаңыз, демиңизди көпкө чейин кармап турасыз.
- Демиңизди көпкө кармоо оор болушу мүмкүн жана эгерде сиз максатыңызга ийгиликтүү жеткиңиз келсе, алаксытуунун жолун табуу керек. Элди алаксытуунун бир ыкмасы - алфавиттен А -дан Z -ге өтүү, аты, ар бир тамга менен башталган досу, атактуу же тарыхый инсан жөнүндө ойлонуу. 24 мүнөт 3 секунд суу астында демин кармап дүйнөлүк рекорд койгон Алейкс Сегура Вендрелл дал ушул техниканын жактоочусу.
- Бетиңизге аба кармабаңыз. Бул ыкма өпкөңүздөгү абаны "кое берүү" жана аны жаагыңыздагы аба менен алмаштырууну талап кылган аба резервине арналган. Бул "тегерек дем алуу" деп аталат жана жетишүү абдан кыйын болушу мүмкүн, демек дем кармагыч аба резервдерин жоготот. Андыктан азырынча бул ыкмадан оолак болуу эң жакшы болушу мүмкүн.
7 -кадам. Денеңиздеги ар бир булчуңду эс алдырыңыз
Сиз дем алып жатканда толугу менен эс алып, денеңиздеги чыңалууну бошотууңуз абдан маанилүү. Көзүңүздү жумуп, денеңиздин ар бир бөлүгүнөн болгон чыңалууну бошонууга, буттарыңыздан баштап, денеңиз боюнча акырындык менен жогору карай, мойнуңузга жана башыңызга чейин багыттоого көңүл буруңуз. Муну менен, жүрөктүн кагышын кыйла төмөндөтүүгө жана демиңизди кармаган убакытты көбөйтүүгө болот.
- Сизди эс алдырган нерсеге көңүлүңүздү буруңуз. Көңүлүңүздү топтой албай калганда, колуңуз менен бир нерсе кылуу менен алаксытыңыз, манжаларыңыз менен 99га чейин.
- Демиңизди кармап турганда эч убакта кыймылдабоого аракет кылыңыз. Кыймылдаганда кычкылтекти бошко кетиресиң, дем алуусу жок убакытты кыскартасың. Тура тур.
8 -кадам. Акырындык менен дем чыгарыңыз
Демиңизди кармай албай калганда, өпкөдөгү бардык абаны жинди болуп чыгарбоого аракет кылыңыз. Биринчиден, абаңыздын 20% ын дем алыңыз, андан кийин кайра дем алыңыз, ошондо кычкылтек эң маанилүү жерлерге тезирээк жетет. Андан кийин толугу менен дем алып, дем ала аласыз.
Step 9. Бул кадамдарды сессияга 3-4 жолу кайталаңыз
Муну мындан ары жасоо сунушталбайт, анткени өпкөңүзгө жана денеңизге зыян келтириши мүмкүн. Кааласаңыз, эртең менен бир сессияны жана кечинде бир сессияны сынап көрүңүз. Машыгууну улантыңыз жана муну биле электе, сиз бир нече мүнөткө демиңизди кармап турасыз.
3 методу 2: керектүү коопсуздук чараларын көрүү
Кадам 1. Ар дайым өнөктөшүңүз менен машыгыңыз
Өнөктөшүңүз менен демиңизди кармап турууңуз абдан сунушталат. Мунун негизги себеби, эгер сиз эсиңизден чыгып калсаңыз, коопсуздугуңузду камсыздай алат (бул чектөө-тестирлөө учурунда абдан кеңири таралган), өзүңүзгө зыян келтирүүдөн жана сезимиңизди калыбына келтирүү учурунда сизге кам көрүүдөн сактайт. Мындан тышкары, өнөктөш ар бир 30 секунда сайын сизге дем берүүчү дем алуу сессияңызды өткөрүүгө жардам берет.
2 -кадам. Жаткандан көрө, отуруп машыгыңыз
Демиңизди кармап туруунун эң жакшы позициясы - диван же креслодо ыңгайлуу абалда тике отуруу. Бул демиңизди кармап турганда энергияны мүмкүн болушунча аз сарптоого мүмкүндүк берет. Демиңизди кармап жатып жатууңуз сунушталбайт, анткени эгер сиз эсиңизден чыгып калсаңыз, тилиңизге тумчугуп калуу коркунучу бар.
Кадам 3. Профессионал тарабынан көзөмөлдөнбөсө, муну суу астында кылууга аракет кылбаңыз
Демиңизди узак кармаганды үйрөнүүнүн максаты, адатта, суу алдында колдонуу болгону менен, сиз эч качан көзөмөлсүз, суу астындагы машыгууну жасабашыңыз керек. Жогоруда айтылгандай, адамдар демин көпкө кармагандан кийин караңгылыкка түшүшү же эсин жоготушу адатка айланган жана эгерде бул суу астында болсо, анда чөгүп кетиши мүмкүн.
Жада калса өнөктөш менен машыгуу коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени машыкпаган көз демин кармаган адам менен эси ооп калган адамды айырмалай албайт
Эскертүү:
Эгерде сиз өнөктөшүңүз менен машыгууну чечсеңиз, анда өзүңүздүн жакшы экениңизди көрсөтүү үчүн үзгүлтүксүз бериле турган кол сигналын тандап алыңыз.
3 -метод 3: Өпкө сыйымдуулугуңузду оптималдаштыруу
Кадам 1. Өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Өпкөңүздүн көлөмүн көбөйтүүгө эч кандай мүмкүнчүлүк болбосо да, өпкөлөрүңүздүн абага кирүүсүн жана кычкылтекти кармоо натыйжалуулугун жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар. Тактап айтканда, катуу көнүгүү тартиби өпкөңүздү бекемдөөгө жана абаны кармоо жөндөмүн жогорулатууга жардам берет.
- Кардио көп жасаңыз. Кээ бир интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жумалык режимге кошуу өпкөңүзгө керемет жасай алат. Чуркоо, секирүү, аэробика жана сууда сүзүү - бул жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн эң сонун түрлөрү, алар канды сордуруп, өпкөлөрдү денени кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн катуу иштейт. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн 30 мүнөттүк интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап, денеңизди чегине жеткирип көрүңүз.
- Сууда көнүгүү жасаңыз. Сууда көнүгүү (сууда сүзүү, суу аэробикасы, суу астындагы машыгуу) дагы кардио көнүгүүсүнүн бир түрү, бирок суу дененин ар бир тапшырманы аткаруу үчүн көбүрөөк күч -аракет жумшашын талап кылган каршылык элементин берет. Натыйжада, өпкө денени кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн көбүрөөк иштеши керек, бул алардын аба сыйымдуулугун убакыттын өтүшү менен бир топ көбөйтөт.
- Бийиктикте машыгуу. Бийик бийиктикте абада кычкылтек аз, демек өпкөлөрүңүз денени кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн көп иштеши керек. Бул өпкөнү бекемдөөнүн эң сонун жолу, бирок катуу машыгуудан сак болуңуз, болбосо бийиктик оорусунун курмандыгы болуп калышыңыз мүмкүн.
2 -кадам. Арыктоо
Ар кандай ашыкча багаж кычкылтекти колдонуу үчүн денеңиздин эффективдүүлүгүн төмөндөтөт, анткени каныңыз кычкылтекти сордурушу керек болгон дене массасы көбөйгөн. Натыйжада, көптөгөн атаандаштыкка ээ дем алуучулар конкурска келе жаткан жумаларда ашыкча салмактан арылууга аракет кылышат.
- Бул арыктоого дени сак жол менен жетишүү керек - көнүгүү жана тең салмактуу тамактануу аркылуу - денеңизди краш диетасы аркылуу алсыратуу демиңизди кармоо жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизет.
- Дүйнөнүн рекорддук ээси Алейкс Сегура Вендрелл дененин көлөмүнүн өпкө көлөмүнө болгон катышын жакшыртуу максатында, суу астындагы демди кармоо боюнча дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылганга чейин 4 ай бою арыктап кеткени кабарланды.
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү өпкөнүн күчүнө жана сыйымдуулугуна терс таасирин тийгизери жалпыга маалым. Тамекини таштоо өпкөлөрүңүздүн көмүр кычкыл газын бөлүп чыгаруу жана кычкылтекти бир нече аптанын ичинде сиңирүү жөндөмүн кыйла жогорулатат. Ошентип, эгер сиз өпкөңүздү чыңдоого жана анын дараметин жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, анда тамекини таштоо, албетте, иштер тизмесиндеги биринчи нерсе.
Ошондой эле мүмкүн болушунча экинчи тамеки чегүүдөн алыс болууга аракет кылышыңыз керек, анткени башка бирөөнүн тамекинин түтүнүн дем алуу өпкөңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн
4 -кадам: үйлөмө же жез аспапты алыңыз
Инструменттердин бул түрү өпкөнүн күчүн талап кылат, бул өпкөнүн күчүн жакшыртуунун жана демиңизди көзөмөлдөө жөндөмүңүздү жогорулатуунун эң сонун жолу. Мындан тышкары, аспапта ойноо - бул фантастикалык жашоо чеберчилиги, ал жеке канааттанууну камсыздай алат.
Флейта, кларнет, гобой жана саксофон үйлөмө аспаптарга келгенде жакшы варианттар, ал эми сурнай, тромбон жана туба жезден жасалган эң популярдуу варианттар
Кеңеш:
Эгер үнүңүз жакшы болсо, ырдоо өпкөнүн кубатын жакшыртуу үчүн дагы бир чоң музыкалык жардамчы. Ырдоо адамдын дем алуусун көзөмөлдөөнү талап кылат, демек, дем алгандар үчүн эң сонун комплимент иш.
Кеңештер
- Керексиз кыймылдарды жасабаңыз. Бул сиздин кычкылтегиңизди сарптайт жана демиңизди кармай албай калат.
- Дем алууңузду ойлобогонго аракет кылыңыз. Эгер жагымдуу нерселер жөнүндө ойлонсоңуз, дем алуу каалооңуз менен азыраак алек болосуз.
- Узак убакытка чейин бир нече жолу терең дем алыңыз.
- Эс алууга, көзүңүздү жумуп, шалдыроого аракет кылыңыз. Бирок эгер сиз суу астында болсоңуз, анда жердин үстүнө чыгып кетүүңүз керек болсо, ар дайым кичине энергияны кармап туруңуз.
- Жакын жерде профессионал болгондо да, суу астында машыгууга болбойт! Мындай жол менен көптөгөн өлүмдөр болгон. Сураныч, статистикага айланбаңыз!
- Суунун үстүндө же астында демиңизди кармап жатканда тынч эле болуңуз, анткени нерв болсоңуз, жүрөгүңүздүн согушу тездейт жана кычкылтек менен энергияны көбүрөөк колдонот.
- Мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алыңыз co2 жана азот газы (бирок өтө көп эмес), андан кийин бир мүнөткө чейин терең дем алыңыз (этият болуңуз, бул сизди эйфория абалына алып келет), андан кийин өпкөлөрүңүздүн көбүнө чейин дем алыңыз. толтурулат (көкүрөгүңүздү сыртка чыгарбаңыз) жана 10 секундадан кийин 2 мүнөт бою 15, 30 жана башкаларга аракет кылыңыз.
- Дем чыгарбоого аракет кылыңыз. Дем алууңуз керек болгон бир гана учур - бул сиз келе жаткан учурда. Медитацияны да колдонуп көрүңүз. Медитация сизге тынчыраак дем алууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Көтөрүлүү учурунда эч качан демиңизди суу астында кармабаңыз, эгерде басымдуу аба колдонулса (скуба сыяктуу). Чыгуу учурунда басымдуу абанын кеңейиши өпкөңүздү жарып жибериши мүмкүн.
- Гипервентиляция кылууда этият болуңуз! Гипервентиляциянын көптөгөн жагымсыз эффекттери бар, эң коркунучтуусу - бул сиздин денеңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк аба бар деп ойлоп, эч кандай эскертүүчү белгисиз өтүп кетүүгө мажбур кылат. Эгер бул сууга чөккөндө жана досу жок болуп калса, анда, балким, өлөсүң.
- Эгерде сиз көкүрөгүңүздө ооруну сезсеңиз, демиңизди чыгарып, кадимкидей дем алыңыз. (Эгерде сиз суу астында болбосоңуз, анда суу астында дем алып, сунушталган тереңдикке ылайык көтөрүлө баштасаңыз.)
