Кантип түнү бою туруу керек (өспүрүмдөр үчүн): 10 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Кантип түнү бою туруу керек (өспүрүмдөр үчүн): 10 кадам (сүрөттөр менен)
Кантип түнү бою туруу керек (өспүрүмдөр үчүн): 10 кадам (сүрөттөр менен)
Anonim

Өспүрүмдөр үчүн ар түнү көп уктоо маанилүү, бирок кээде түнү бою уктабай турууга туура келет. Сыноо үчүн окуп жатасызбы же досуңуз менен түнөп жатасызбы, сизге түнү бою тартканга жардам бере турган бир нече кеңештер бар!

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Түнү бою турууга даярдануу

Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 1 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 1 -кадам

Кадам 1. Организмдин уйкусуздукка кандай жооп берерин түшүнүңүз

Кадимки ойгонуу убактыңыздан болжол менен 24 саат өткөндө, денеңиз дубалга тийип кетиши мүмкүн жана сиз эң чарчаганыңызды сезесиз.

  • Адистердин айтымында, бул дененин кадимки ички сааты менен байланыштуу. Бул сиздин циркаддык ритм деп аталат. Бул 24 сааттык уйкусуздукта, айталы, 30 сааттык белгиге караганда, өзүңүздү чарчап калышы мүмкүн дегенди билдирет.
  • Дене сааты сизге мезгил -мезгили менен экинчи шамал берет. Организм негизинен мээңизде ойгонуу сигналын берет, ал уйкусуздукка карабай сизге күч берет. Денени алдап ойгонуу үчүн кыла турган нерселер бар.
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 2 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 2 -кадам

Кадам 2. Чарчап турганда коопсуздугуңузду камсыздаңыз

Эгерде сизди түнү бою тартуу абдан зарыл болсо, аны коопсуз жол менен жасаганыңызга ишениңиз. Бирок, денеңизди уйкудан ажыратуу денеге жакшы эмес экенин түшүнүңүз. Ал денеге стресс гормону болгон кортизолду чыгарат.

  • Түнү бою уктабасаңыз, машинаны башкарбаңыз. Бул өзүңүзгө жана башка айдоочуларга өзгөчө коркунучтуу болушу мүмкүн. Түнү бою окуу дагы орточо балл менен байланышкан. Ошентип, келечекте муну кылбашыңыз үчүн стратегияларды иштеп чыгыңыз.
  • Түнү бою туруу денеңизге коркунучтуу башка жолдор менен таасир этерин билиңиз. Бул нерселерди унутуп, реакция убактыңызды жайлатышы мүмкүн. Уйкусу канбаган адамдар көп тапшырма аткарууда начар иштешет, бул эс тутумунун начарлашын көрсөтүп турат.
  • Узак мөөнөттүү уйкунун жетишсиздиги денеге терс таасирин тийгизет, мисалы, салмак кошуу, маанайдын туруксуздугу жана булчуңдардын чарчоосу. Андыктан, эгерде сиз уктай албай калсаңыз, анда денеңизге кууп жетүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Муну адат катары кылуу жакшы эмес.

3төн 2 бөлүк: Денени сергек сактоо

Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 3 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 3 -кадам

Кадам 1. Кыска убакытта түн ичинде же ал башталар алдында уктаңыз

Макул, бул такыр түнү бою туруу эмес, бирок бир нече мүнөт уктап алуу иштин жакшырышына жана уйкучулуктун белгилерин азайтууга жардам берет. Ал тургай кичинекей көзүң түндүн аягына чейин турууга жардам берет.

  • Бир изилдөө көрсөткөндөй, адамдар 26 мүнөттүк уйку менен жакшыраак иштешет. Андыктан көзүңүздү бир азга жумуп коюңуз, ошондо аны түнү менен эртеси бүтүрүү оңой болот. Бул жерде ачкычы - кыска уктоо, анткени антпесең, терең уйкуга кетишиң мүмкүн, аны ойготуу абдан кыйын.
  • Ошондой эле түнү бою уктабай турганыңызды билгенге чейин бир аз көбүрөөк уктасаңыз болот. Дене уйкуну "банк" кылат жана ансыз уйкусуздуктан өтүү оңой болот.
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 4 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 4 -кадам

Кадам 2. Чырактар күйүп жана жаркырап турганын текшериңиз

Денеңиздин сааты жарык менен караңгылыктын өзгөрүшүн билет жана сиз жарыкта дагы сергек болосуз. Дене сааты физикалык түрдө көз менен байланышкан.

  • Эгер эртеси күнү абдан чарчап жатсаңыз, сыртка чыкыңыз. Күн нуру дагы денеңизди ойготуу үчүн иштейт. Караңгылык дененин уйку гормону болгон мелатонинди өндүрүшүнө алып келет.
  • Адамдардын инстинкти көбүнчө түнкүсүн жарыкты өчүрүү болуп саналат, бирок бул, балким, денеңизди түн деп атоого убакыт келгенин сезип, сизди дагы уйкуга батырат. Жарыкты нормадан жогору күйгүзүү денени алдайт.
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 5 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 5 -кадам

3 -кадам. Бош эмес болуңуз жана жылыңыз

Бир аз кыймылдагандан кийин мээ дагы сергек болот. Эгерде көнүгүүгө убактыңыз жок болсо, анда жөн эле баарлашып, идиштерди жууп койсоңуз болот - денеңизди бир убакытка жаңы аракетке буруу үчүн бир нерсе кылыңыз.

  • Ишти өзгөртүү денени дагы ойготушу мүмкүн. Организм жаңы ишмердүүлүктүн ордун толтуруу үчүн сергек боло баштайт. Сиз бошобой жатканыңызда дене азыраак чарчайт, анткени ал уйкунун жоктугуна эмес, жумушка көңүл бурат.
  • Психикалык иш -чаралар дагы көңүлүңүздү чарчагандыгыңыздан башка нерсеге буруп, сергек болууга жардам берет. Андыктан оюн ойногонго аракет кылыңыз. Китеп окуу сыяктуу кээ бир психикалык иш -аракеттер, айрыкча, жатып алып жасасаңыз, уйкуңузду келтирет. Сиз сүйлөп жаткан радио көрсөтүүнү уга аласыз.
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 6 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 6 -кадам

Кадам 4. Бөлмөнү муздатыңыз

Дененин температурасы табигый түрдө уктап жатканда төмөндөйт, андыктан адамдар суук болгондо жакшы укташат. Бирок, ысык бөлмө, балким, сизди уйкучулукка бөлөйт.

  • Денени алда канча сергек сезүүгө алдоонун башка жолдору - муздак душка түшүү жана күнүңүзгө кийинүү.
  • Бөлмөнүн температурасын төмөндөтүүдөн тышкары, терезени да ачсаңыз болот. Шамал төмөн температурадан тышкары, сергек турууга жардам бериши керек (эгерде сыртта салкын болсо).

3төн 3 бөлүк: Ойгонуу үчүн тамактануу жана ичүү

Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 7 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 7 -кадам

Кадам 1. Түн ичинде кофеин ичкиле

Кофе же энергетикалык суусундук сизге түнү бою керектүү күч берет. Ошентсе да, аны бир заматта ойлобоңуз. Бул түнү бою боштук кылсаңыз, сергек болууга жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин сиздин көңүлүңүздү жогорулатат.

  • Көпчүлүк адамдар керектүү күчтү алуу үчүн 5 унция чөйчөккө кофе же кофеиндүү суусундукка муктаж. Бул болжол менен 100 миллиграмм кофеин. Кофеин бир нече сааттан кийин жок болуп кетет жана анын таасирин сезүү үчүн жарым сааттай убакыт кетет.
  • Сиз кофеин таблеткаларын 100 же 200 мг дозада таба аласыз, аларды биржадан сатып алсаңыз болот. Кофеинди көп ичүү да дүрбөлөңгө салып, терс таасирин тийгизиши мүмкүн экенин билиңиз. Кофеин бар суусундукту ичүүнү токтоткондо, денеңиз кыйрап, өзүңүздү чарчаңкы сезет.
  • Кофе ичпесеңиз, алма жегиле. Аларда кант жетиштүү, алар сизди уктатпайт.
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 8 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 8 -кадам

2-кадам. Организмге күч берүү үчүн жогорку энергиялуу тамактарды жегиле

Кээ бир азыктар башкаларга караганда сизге энергияны көбүрөөк берет. Эгерде сиз кечке тартсаңыз, анда денеңизге күйүүчү май берүүңүз керек. Андыктан тамакты өткөрүп жибербеңиз.

  • Ичинде белок, була же татаал көмүртектер бар нерсени жегиле. Мисалы, бир стакан сүт же мөмөсү бар гранола кошулган бутерброд жакшы чечим. Ошондой эле сууну көп ичүү керек. Гидратталган бойдон калуу - бул табигый энергия өбөлгөсү.
  • Бүт дан, тунец балыгы, козу карын, жаңгак, жумуртка, тоок жана уй эти дагы жогорку энергиялуу тоют. Кант менен толтурулган бош калориялуу тамак -аш сизди кант кырсыгына алып келиши мүмкүн, андыктан энергия берүүчү таасирлер өтө убактылуу.
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 9 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 9 -кадам

3 -кадам. Сизди чарчата турган нерселерден оолак болуңуз же коркунучтуу оңдоолор

Сизди тобокелге сала турган жолдорду эмес, түнү бою уктабай туруунун табигый жолдорун тандаңыз. Денеңизге эмне салып жатканыңызга өтө этият болуңуз.

  • Балким, өспүрүмдөр аны баары бир ичпеши керек болсо да, (эгер алар мыйзамдуу түрдө ичүүчү жашка жетпесе), спирт ичимдиктерин уйкучулукка алып келет.
  • Дайыма стимулятор катары жазылган дарыларды колдонбоңуз. Денеңизге зыян келтирүү же тобокелге баруу керек эмес. Мындай жүрүм -турум өзгөчө коркунучтуу жана ал тургай мыйзамсыз болушу мүмкүн.
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 10 -кадам
Түнү бою туруңуз (өспүрүмдөр үчүн) 10 -кадам

Кадам 4. Жакшы адаттарды иштеп чыгыңыз, ошондо түнү бою турбайсыз

Кээде сөзсүз болот (бир жолку нерсе). Бирок, жашооңузду башкача уюштуруу, муну үзгүлтүксүз кылуунун кажети жоктугун камсыздай алат.

  • Окуу адаттары боюнча иштөө. Адамдар бир убакта эмне кылыш керек экенин ойлонуп калышат. Текшерүү тизмесин түзүү. Күн сайын бир убакта окуу үчүн белгилүү бир убакыт бөлүңүз, ошондо сиз күн тартибине киресиз.
  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өспүрүмдөрдүн уйку адаты чоңдордукунан айырмаланат. Жаштардын денеси аларга кийинчерээк сергек болгула деши мүмкүн. Бул табигый көрүнүш. Компьютерден, смартфондон же видео оюндарынан түшүү менен акылыңызды тазалоо жардам берет.

Кеңештер

  • Көпкө жатпаңыз. Туруу кыйын болот.
  • Эгерде сиз такыр эле кеч боло албасаңыз, анда Mountain Dew, Pepsi, Coke сыяктуу кофеин кошулган сода ичип көрүңүз, бирок ата -энеңиз көрбөсүн.
  • Эч кимди ойготуу үчүн эч нерсе кылбоого аракет кылыңыз. Болбосо, бул айкын болуп калат жана кыйынчылыкка кабылышыңыз мүмкүн.
  • Эгер музыка угуп жатсаңыз, анын эс алдырбай турганын текшериңиз. Эс алдыруучу музыка мээни тынчтандырат жана уктап кетүүнү бир топ жеңилдетет!
  • Жашыл чай менен англисче эртең мененки чайды көп ичиңиз, экөө тең сонун даамга ээ жана бир аз кумшекердин жардамы менен сергек болуу үчүн керектүү энергияны ала аласыз.
  • Эгерде мектептин түнү болсо, кийинки күнү үй тапшырмасын аткарып, мектепке коюңуз.
  • Сеансты баштоодон мурун күчтүү кофе ичкиле, анткени бул сергек болууга жардам берет.
  • Бир позицияда көпкө турбаңыз, бул сизди эс алдырат. Постуңузду 30 мүнөт сайын алмаштырып көрүңүз.
  • Экшн тасмасын көрүңүз, бул сиздин адреналинди улантууда.
  • Сода, кофе же чайды көп ичпеңиз. Бул сиздин уйкуңузду келтириши мүмкүн.
  • Коркунучтуу тасмаларды көрүңүз, коркунучтуу нерселер сизге сергек болууга жардам берет.
  • Электрондук түзүлүштөгү көк жарык денени уйкусуз кылат, ошондуктан телефонуңузга же компьютериңизге өтүүгө жардам берет. Муну менен жатпаңыз!
  • Эгерде сиз экранды карап жатсаңыз же окуп жатсаңыз, муну эстен чыгарбаңыз, көзүңүз чарчайт! Көзүңүздү оорутпаш үчүн кичине тыныгуу жасаңыз.
  • Ар бир 45 мүнөт тыныгуу жасап, бетиңизди муздак суу менен жууңуз. Бул сени сергек кылат.
  • Эгер кармалып калсаңыз, Жаңы жыл алдында машыгып жатканыңызды айтыңыз.

Эскертүүлөр

  • Муну көп жасабаңыз, анткени уйку денеңиз үчүн абдан маанилүү.
  • Эртеси мектепке барбай турганыңызды текшериңиз.

Сунушталууда: