Балетке күчтүү бутту алуунун 3 жолу

Мазмуну:

Балетке күчтүү бутту алуунун 3 жолу
Балетке күчтүү бутту алуунун 3 жолу
Anonim

Бийчи катары бутуңуз эң баалуу мүлкүңүздүн бири, ошондуктан аларды күчтүү, ийкемдүү жана дени сак кармоо өтө маанилүү. Сиз бутуңуздун сөөк структурасын өзгөртө албайсыз же аркаңыз жайгашкан жерди өзгөртө албайсыз, бирок буттарыңыздын жана аркаңыздын ийкемдүүлүгүн чыңдоо жана жакшыртуу үчүн кыла турган көптөгөн көнүгүүлөр бар.

Кадамдар

3 методу 1: Күчтү жана чыдамкайлыкты жакшыртуу

Балетке 1 -кадам үчүн күчтүү бутту алыңыз
Балетке 1 -кадам үчүн күчтүү бутту алыңыз

1 -кадам. Өзүңүздүн тенденцияңызды колдонуңуз

Барда биринчи орунда туруңуз. Акырындык менен, бутуңузду алдыңызда толук чекитке чейин узартыңыз, бара жатканда бутуңуз менен полго укалаңыз. Андан кийин, манжаларыңыз менен кыймылды баштап, бутту кыймылыңызды биринчи абалга кайтарыңыз.

  • Бул кыймылды он жолу алдыга, он жолу капталга жана он жолу артка кайталаңыз.
  • Сизди алдыга сүрөө үчүн согончогуңузду колдонуңуз, манжаларыңыз артка кайтууда.
  • Бутуңуз алдыга созулганда, анын курсагыңыздын алдына тизилгенин текшериңиз.
  • Канчалык көп кайталансаңыз, чыдамдуулугуңуз ошончолук жогорулайт. Күч жана туруктуулукту арттырып жатканда, чыдамдуулугуңузду андан ары жогорулатуу үчүн практикалык убактыңызга дагы кайталоолорду кошуңуз.
Балетке 2 -кадам үчүн күчтүү бутту алыңыз
Балетке 2 -кадам үчүн күчтүү бутту алыңыз

Кадам 2. Буттарыңызды терапия тобу менен бекемдеңиз

Therapy Bandsти интернеттен же дүкөндөрдөн сатып алса болот жана бардык бийчилер үчүн болушу керек. Бутуңузду жайып жерге отуруңуз. Бутту бир бутуңузга ороп, колуңуз менен топтун учтарын кармаңыз. Каршылыкты күчөтүү үчүн манжаңызды бекем кармап, манжаларыңызды көрсөтүү менен бүгүүнүн ортосунда кезектешип туруңуз.

Көнүгүүнү ого бетер пайдалуу кылуу үчүн, бир убакта бутуңуздун бир бөлүгүнө басым жасап, көнүгүүнү жасап көрүңүз. Бутуңузду бөлүп, манжаларыңыз менен гана көрсөтүңүз. Анан манжаларыңызды изоляциялап, томугуңуз аркылуу көрсөтүңүз

Балет үчүн күчтүү буттарды алыңыз 3 -кадам
Балет үчүн күчтүү буттарды алыңыз 3 -кадам

3 -кадам. Алфавитти манжаларыңыз менен жазыңыз

Бул тамандын күчүн жакшыртуу үчүн эң сонун көнүгүү. Бир бутун сунуп отургучка отуруңуз. Манжаларыңыз менен жетелеп, бүт алфавитти асманга жазыңыз. Андан кийин бутту алмаштырып, ошол эле көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен аткарыңыз.

  • Кичи тамгаларды эмес, баш тамгаларды колдонууну тактаңыз.
  • Алфавитти бүтүргөндөн кийин, атыңызды, ал тургай бүтүндөй сүйлөмдөрдү жазууга аракет кылыңыз.

Метод 2 3: Аркаңызды бекемдөө

Балет үчүн күчтүүрөөк буттарды алыңыз 4 -кадам
Балет үчүн күчтүүрөөк буттарды алыңыз 4 -кадам

Кадам 1. Прианс көнүгүүлөрүн жасаңыз

Баррга карап тур. Бутуңуздун учунда туруңуз жана оң тизеңизди бүгүңүз, салмагыңызды оң манжаңызга жүктөп, сол согончогуңузду полго карай айдап барыңыз. Андан кийин бутту алмаштырыңыз. Эки буттун ортосунда кезектешип, сегизден турган эки топтомду толтуруңуз.

  • Туруктуу нерсе болгондо, эмнени кармаганыңыз маанилүү эмес. Эгер баррга кирүү мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, үстөлдү же ашканадагы отургучтун арт жагын колдонуп көрүңүз.
  • Кайра көнүгүүнү кайталап көрүңүз, бирок биринчи позицияга айланды.
Балетке 5 -кадам үчүн күчтүү буттарыңызды алыңыз
Балетке 5 -кадам үчүн күчтүү буттарыңызды алыңыз

Кадам 2. Релевиктериңизди машыктырыңыз

Барда биринчи орунда туруңуз. Бутуңузга көтөрүлүп, деми -пойнт деп аталып, анан таманыңызды акырындык менен полго кайтарыңыз.

  • Сиздин салмагы борборлоштурулган болушу керек. Чоң бармагыңызга же ымыркай бармагыңызга ашыкча салмак койбоңуз.
  • Ички сандарыңызды жабыштырып, ич көңдөйүңүздү иштетиңиз.
  • Оң жагыңызда 8ди жана сол жагыңызда 8ди оңой аткармайынча релиздерди машыктырыңыз. Бул сиздин metatarsal, же бут топту бекемдейт.
  • Сиз ошондой эле бутуңузду бекемдөө үчүн тургучтарды жасай аласыз. Бутуңуз менен параллель туруңуз, анан өйдө туруңуз, ошондо бутуңуздун сөөктөрүн чогуу кармап туруңуз.
Балет үчүн күчтүү бутту алыңыз 6 -кадам
Балет үчүн күчтүү бутту алыңыз 6 -кадам

Кадам 3. Сүлгү Скрунчту колдонуп көрүңүз

Бутуңузду алдыңызга сунуп, жерге отуруңуз. Манжаларыңыздын учуна кол сүлгүнү коюңуз. Сүлгүнү манжаларыңыз менен кармап, бутуңуздун аркасынын астына толугу менен топтолмойунча өзүңүзгө карай тартыңыз.

  • Кычышууну азайтуу үчүн, аркаңызды гольф топу менен жылдырыңыз. Гольф топун бутуңуздун астына коюп, манжаларыңыздан таманыңызга чейин жылдырыңыз. Он беш секундду манжаларыңыздын астына, таманыңыздын астына, анан таманыңыздын астына өткөрүңүз. Анан акырындык менен топту алдыга жана артка тоголотпостон.
  • Гольф топун акыркы ролл үчүн тоңдуруп көрүңүз.

3 -метод 3: Ийкемдүүлүктү жакшыртуу

Балет үчүн күчтүү буттарды алыңыз 7 -кадам
Балет үчүн күчтүү буттарды алыңыз 7 -кадам

Кадам 1. Бут замбилди колдонуңуз

Жерге отуруп, бир бутуңузду замбилге салыңыз. Тизеңизди акырындык менен түздөп, бутуңуздун үстүндө түртүүнү сезгенге чейин. Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу бир нече мүнөт кылып, убакыттын өтүшү менен акырындык менен кошуңуз.

  • Бутуңузду ашыкча сунбоо үчүн этият болуңуз. Сиз созулуп жатканда эч качан кысымдын аздыгынан ашык сезбешиңиз керек. Эгерде сиздин бутуңуз ашыкча чыңалып калса, бир нече күнгө сунуудан тыныгуу алыңыз.
  • Бут замбилдер интернетте бар же өзүңүз жасай аласыз. Кумдалган жыгачты алыңыз (бутуңуздун узундугунан эки эсе көп) жана жыгачтын айланасына байпак чаптоо үчүн желим тапанчаны колдонуңуз. Thera-Bandти алыңыз (аны онлайнда сатып алсаңыз болот) жана аны байпагыңыздан бир муштумдай алыстыкта түйүңүз. Thera-Band түйүнүнөн манжаларыңызды жылдырып, бутуңузду сунуу үчүн таманыңызды байпакка коюңуз.
Балет үчүн күчтүү буттарды алыңыз 8 -кадам
Балет үчүн күчтүү буттарды алыңыз 8 -кадам

2-кадам. Бармакка отуруп туруңуз

Бутуңузду сунуп жерге отуруңуз. Манжаңызды көрсөтүп, акырындык менен манжаларыңызды өйдө көтөрүп, анан манжаларыңызды дагы бир жолу көрсөтүңүз. Бул көнүгүү менен максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн күн сайын үчтөн он эки топтом жасаңыз.

  • Бутуңуздун калган буттарынан обочолонгонуңузду текшериңиз, андыктан бутуңуздун бир гана бөлүгү кыймылдатат.
  • Бутуңузду түз кармап турууга да көңүл буруңуз. Анын ары -бери чайпалышына жол бербе.
Балетке 9 -кадам үчүн күчтүү бутту алыңыз
Балетке 9 -кадам үчүн күчтүү бутту алыңыз

3 -кадам. Мрамор терип алыңыз

Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге жыйырма мрамор жана табак керек болот. Мраморлорду жерге коюп, анан жанына отуруңуз. Мраморлорду манжаларыңыз менен бирден терип, идишке салыңыз.

Бул көнүгүү, айрыкча, эгерде сиз бутуңузда ооруп жатсаңыз же манжаларыңызда спазм болсоңуз жардам берет

Кеңештер

  • Бул көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча тез -тез жасаңыз. Телевизор көрүп жатып сунуу менен көп тапшырма.
  • Йога же аэробика менен машыгуу ийкемдүүлүккө жардам берет.
  • Эгерде бутуңуз ооруп жатса, аны ылайыктуу нерсе менен жылдырып коюңуз, эгер сизде ага ылайыкталган нерсе жок болсо.
  • Башкалардан улуу болсоңуз да, Пуэнтке өтүү үчүн күч топтоо үчүн убакыт талап кылынат, бирок сиз качан жетесиз.

Сунушталууда: