Балким, сиз бийчинин бутунун бийик аркасы жана бийик баскычы болорун билдиңиз, бирок бутуңуз бир аз жалпак көрүнсө, кабатыр болбоңуз! Кандай гана аркаңыз болбосун, бутуңуздун ийкемдүүлүгүн жана күчүн жакшыртуу таптакыр мүмкүн. Эгерде сиз аны карманып турсаңыз, анда сахнада көздүн жоосун алган кооз манжага жете аласыз.
Кадамдар
3төн 1 -ыкма: сунуулар
Кадам 1. Отуруп, манжаларыңызды көрсөткөндө бутуңуздун ар бир бөлүгүн бөлүп коюңуз
Бутуңузду алдыңызда сунуп, манжаларыңызды өйдө каратып, полго ыңгайлуу отуруп алыңыз. Адегенде манжаларыңызды бүгүңүз, анан бутуңузду манжаңызга каратып жылдырыңыз. Андан кийин, манжаларыңызды асманга көтөрүңүз, анан бутуңузду артка бүгүңүз.
- Бул көнүгүү учурунда мүмкүн болушунча манжаларыңыздын тарамышын сактоого аракет кылыңыз.
- Бул көнүгүүнү күн сайын 30-60 секундга кайталаңыз.
Кадам 2. Пианинонун манжаларын сунуу менен манжаларыңызды бекемдеңиз
Түз туруп, бир бутуңузду жерден көтөрүңүз. Андан кийин, чоң бармагыңыздан баштап, ар бир манжаңызды бирден көрсөтүңүз. Бул пианинодо манжаларыңыз менен тараза ойноп жаткандай көрүнүшү керек.
Бул сунуу, адатта, ар бир өкүл үчүн бир нече секунд талап кылынат. Ийкемдүү манжалар үчүн күн сайын 5 жолу кайталаңыз
Кадам 3. Каршылык көрсөтүү үчүн манжаларыңызга ийкемдүү чачты ороп коюңуз
Кийим менен капталган чачты бутуңуздун манжаларынын түбүнө ийкемдүү кылып коюңуз. Бутуңуздун манжаларын акырындык менен капталга жайып, эластикти сунуңуз. Бир нече секунд кармаңыз, анан бутуңузду эс алдырыңыз.
- Көнүгүүнү күн сайын 30дан 60 секундга чейин кайталаңыз.
- Чач ийкемдүү болушу манжаларыңыздын бардыгынын тегерегинде болушу керек.
4 -кадам. Узунураак, күчтүү аркалар үчүн манжалар менен басып туруңуз
Бутуңузду бири -бирине параллель кылып, бутуңузду алдыга каратып бийик туруңуз. Бир бутунун таманын жерден көтөрүп, бутуңуздун манжалары жерге тийгенге чейин, бутуңузду пуэнт абалынан жылдырыңыз. Бутуңузду кайра жерге түшүрүп, анан экинчи бутуңузга алмаштырыңыз.
- Бутуңузду сунуу үчүн болжол менен 1 мүнөт алдыга жана алдыга кезектешүүнү улантыңыз. Натыйжага жетүү үчүн күн сайын көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Бул көнүгүүнү жасоодо бутуңузду тизеңиз менен бирдей кармаңыз.
Кадам 5. Сиз көрсөтүп жатканда бутуңузга каршылык тобун ороп коюңуз
Бутуңузду алдыңызга сунуп, манжаларыңызды өйдө каратып жерге отуруңуз. Аркаңыздын жогору жагындагы бутуңузга каршылык тобун ороп коюңуз. Андан кийин, акырындык менен бутуңузду манжаларыңыз учтуу болуп, топтун каршылыгына каршы түртүп коюңуз. Бутуңузду артка жана артка жылдырыңыз.
Күн сайын 10-15 жолу 2ден 3кө чейин жасаңыз
Кадам 6. Буттун ийкемдүүлүгү үчүн степти сунуңуз
Бутуңузду бири -бирине параллель кылып түз туруп, путант бут кийимиңизди кийиңиз. 1 бутуңузду экинчисине кесип, бутуңузду жерге (бутуңуздун үстүңкү бөлүгү) коюп, жерге коюңуз. Стречти тереңдетүү үчүн өзүңүздү акырындык менен түшүрүңүз. Бир аз кармаңыз, анан акырындык менен баштаңыз.
Бул кадамды акырындык менен жакшыртуу үчүн ар бир бутуңузга күн сайын жасаңыз
7 -кадам. Колдоочу булчуңдарыңыз ийкемдүү болушу үчүн музооңузду сунуңуз
Дубалдын алдында бутуңуздун туурасынан бирдей алыс туруңуз. 1 буттун топун бутуңуз менен дубалга каратып коюңуз. Өзүңүздү өпкөгө түшүрүңүз, аны сунуу үчүн алдыңкы бутуңузга басыңыз. 30-60 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
- Бутуңузду которуп, экинчи жагыңызды сунуңуз. Муну жакшы натыйжага жетүү үчүн күн сайын жасаңыз.
- Сиздин музоо булчуңдарын сунуу таман фасциити сыяктуу жаракаттардын алдын алууга жардам берет.
8 -кадам. Төмөнкү бутуңузду плита аркылуу музоо көтөрүү менен бекемдеңиз
Бутуңузду бири -бирине параллель кылып түз туруңуз, колдоо үчүн штангага же отургучка кармаңыз. Акырындык менен тизелериңизди деми плигага бүгүп, тизелериңизди манжаларыңыздын үстүндө кармаңыз. Плиңизде акырындык менен бутуңуз аркылуу эң жогорку чекитке чейин жылыңыз. Акырындык менен туруучу пуэнт абалына көтөрүлүңүз, анан өзүңүздү баштапкы абалына түшүрүңүз.
Топтомду бүтүрүү үчүн 8ден 12 жолу кайталаңыз. Жакшы натыйжага жетүү үчүн көнүгүүнү күн сайын жасаңыз
Метод 3 3: Бут жана Буттун Көнүгүүлөрү
1 -кадам. Сүлгүңүздү бутуңуз менен сүртүңүз
Отуруп, алдыңыздагы полго кол сүлгүңүздү салыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду сүлгүгө коюңуз. Бутуңуздун астындагы сүлгүнү сөөмөйүңүз менен сүртүңүз. Сүлгүнү кайра тегиздеп, сунууну кайталаңыз.
Китепти сүлгүнүн аягына жайгаштыруу менен бул көнүгүүнү күчөтүп, аны жыйнап алуу кыйыныраак болот
Кадам 2. Күчтүү буттар жана буттар үчүн манжаларыңыз менен өзүңүздү алдыга тартыңыз
Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстатып, манжаларыңызды алдыга каратып жалпак, жылмакай полго жайбаракат туруңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз, андыктан аларды момент үчүн колдонууга азгырылбаңыз. Андан кийин, манжаларыңызды бүгүп, алар менен полду кармаңыз. Денеңиздин манжалары менен алдыга сүйрөңүз.
Бөлмөнү кыдырып, артка кайтууга аракет кылыңыз. Эгер бул сиз үчүн өтө оор болсо, көнүгүүнү бутуңузда кысылганга чейин жасаңыз
3 -кадам. Бармагыңызды манжаңыздын артына отурган бармак чекитине коюңуз
Колуңузду капталга басып, полго басып, эңкейе туруңуз. Өзүңүздүн салмагыңызды үстүңкү денеңизге жылдырыңыз, анан акырындык менен бутуңузду пуэнт абалына жана манжаларыңыздын артына жылдырыңыз. Бармагыңызды манжаларыңыздын артына өткөрүп бериңиз, бирок салмактуулукту сактоо үчүн колду колдонуңуз. Мүмкүн болсо, бардык салмагыңызды манжаларыңызга жылдыруу үчүн колду жерден көтөрүңүз.
- Мүмкүн болушунча же бир мүнөткө чейин балансты кармаңыз.
- Бул көнүгүү бир аз өнүккөн, андыктан жайыраак алыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз.
Кадам 4. Бутту көзөмөлдөө жана ийкемдүү буттун тенденциясын аткарыңыз
Биринчи абалда артыңызды түз, бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды көрсөтүңүз. Бир бутуңуздун манжасын алдыңкы жакка басыңыз, манжаңызды жерде сактаңыз. Полдон таманыңызды, аркаңызды жана топуңузду акырын көтөрүп, учуңуздун учу гана жерге тийгенче. Андан кийин, позицияны артка буруп, бутуңузду кайра баштаңыз.
- Бутуңузду которуңуз жана эки тараптан тенденция жасаңыз.
- Алдыңызга жан тарткандан кийин, кайра капталга, анан артка жылыңыз.
- Бутуңузду суюк кыймылга келтирүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 5. Буттун ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн кичинекей учактарды жасаңыз
Деми менен баштаңыз, бир бутуңузду бүгүп, экинчи бутуңуздун артына бир аз көтөрүңүз. Колуңузду бюстгалтердик позицияга коюңуз, бул денеңиздин алдына түшүп, бир аз тегеректелгенди билдирет. Туруп жаткан бутуңуз менен полду түртүп, чыкканыңызда манжаңызды көрсөтүңүз. Экинчи бутуңузга кондуруңуз, бутуңузду полдон таманга чейин ылдый түшүрүңүз. Ар бир тараптан 5-10 секирүү үчүн бутту алмаштырууну улантыңыз.
- Эгерде сиз балетке жаңыдан кирсеңиз, формаңызды өздөштүрмөйүнчө барда джеттериңиз менен машыгып көрүңүз.
- Жерге түшкөндө тизеңизди бутуңуз менен түз кармаңыз.
- Petit jetes - бул бир бутунан экинчисине кичинекей секирүү.
Метод 3 3: Коопсуз көнүгүү
Кадам 1. Сунуштарыңызды жасоодон мурун тез жылуу жасаңыз
Муздак булчуңдарды сунуу жаракат алууңузду жогорулатат. Тескерисинче, сунууну баштоодон мурун бир нече мүнөт кардио жасаңыз. Ордуңузда басуу же чуркоо сыяктуу нерселерди көрүңүз.
Эгерде сизде жылытуу болсо, адатта, балет сабагына чейин жасасаңыз, муну сунууга чейин жасасаңыз болот
Кадам 2. Узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн күн сайын бутуңузга көнүгүү жасаңыз
Бутуңуздун күчүн жана ийкемдүүлүгүн өзгөртүү үчүн убакыт талап кылынат, анткени ырааттуу болуңуз. Бактыга жараша, эгер сиз аны карманып турсаңыз, убакыттын өтүшү менен улам жакшырууну байкайсыз. Бутуңузду күн сайын иштетүүнү адатка айлантыңыз.
Бир сунуу сеансынан кийин кичине жакшырууну байкаса болот. Бирок бул жыйынтыктар убактылуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз ырааттуу болсоңуз, анда сиз туруктуу жыйынтыктарды ала аласыз
Кадам 3. Бутуңузду оорутпоо үчүн акырын жүрүңүз
Бий сиз үчүн маанилүү, андыктан чоң өзгөрүүлөрдү тез көргүңүз келет. Бирок, бутуңузду өтө катуу, өтө тез түртүү жаракат алууңузду жогорулатат. Эч качан зыян тартпаш үчүн шашпаңыз.
Бутуңузду экстремалдык абалга мажбурлоо чыныгы зыян келтириши мүмкүн. Сиз ыңгайлуу болгон жерге чейин барыңыз. Убакыттын өтүшү менен ийкемдүүлүгүңүз жакшырышы мүмкүн
4 -кадам. Кычышууну азайтуу үчүн көнүгүүлөрдүн аралыгында бутту укалаңыз
Буттун карышуусу эң начар, бирок алар манжаңыздын үстүндө иштеп жатканыңызда абдан кеңири таралган. Карышуу пайда болгондо, эмне кылып жатканыңызды токтотуп, бутуңузду акырын колуңуз менен сүртүңүз. Башка вариант катары теннис топун жерге коюп, анан бутуңузду үстүңө жылдырыңыз.
Карышуу басылганча бутуңузга укалаңыз. Муну бут машыгуу учурунда бир нече жолу жасоого туура келиши мүмкүн
Кеңештер
- Алар сунуштаган манжалар, буттар же буттун көнүгүүлөрүн билүү үчүн балет инструкторуңуз менен сүйлөшүңүз.
- Үзгүлтүксүз негизде бийлеген балет жакшы манжаңызга ээ болууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Алар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн, жаңы сунууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгер кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, сунууну жасоону токтотуңуз.
- Бутуңузга зыян келтирбеңиз. Кокусунан бутуңузду өтө ийкемдүү кылып алаарыңызды унутпаңыз, бул сиздин пуантуңузду башкарууну кыйындатат.
- Кээ бир бийчилер манжалары менен буттарын эмеректердин астына коюп же манжанын замбилин колдонуп сунушат. Бул бутуңузга зыян келтириши мүмкүн, андыктан бул ыкмаларды колдонбоо жакшы.
