Биринчиден, жылытууга убакыт коротпостон, CrossFitтин интенсивдүү сессиясына секирүү азгырык болушу мүмкүн, бирок күндүн машыгуусуна кирүүдөн мурун жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана булчуңдарды жылытуу абдан маанилүү. Конкреттүү калистеника жасоо жана кыймылдуулуктун конкреттүү көйгөйлөрүн чечүү менен, сиз жаракаттарды болтурбоого, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана машыгууңуздун пайдасын көтөрүүгө жардам бере аласыз. Жакшы жылуу 15-25 мүнөткө созулат жана сиздин көндүм деңгээлине жараша ар кандай көнүгүүлөрдөн турушу мүмкүн.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Жүрөктүн кагышын жогорулатуу
Кадам 1. Жылытууңуздун алгачкы 10-15 мүнөтүндө 1-2 кардио көнүгүүсүн тандаңыз
Кийинчерээк жылытууңузда ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү аягына чыгаруу үчүн убакыт керек экенин унутпаңыз. Ошол эле көнүгүүлөрдү 30 күн жасап көрүңүз, ошондо сиз өзүңүздүн жакшыртууңузду өлчөй аласыз. Же болбосо, зеригүүдөн сактануу үчүн ар түрдүүлүк керек болсо, ар кандай көнүгүүлөрдү киргизүү үчүн күн сайын өзгөрүп турган күн тартибин түзүп көрүңүз.
Күнүмдүк жашооңузду жазып, телефонуңузда сактап туруңуз, ошондо оңой шилтеме берип, жолдо каласыз
Кадам 2. Ыкчам тепкич аркылуу 5 мүнөт ылдам машыгуу үчүн чуркаңыз
Таймерди 5-10 мүнөткө коюңуз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, алдыга чуркооңузду ийгиликтүү аяктоого көңүл буруңуз, анда ар бир буту ар бир кутунун ортосуна тийет. Эгерде сиз дагы өнүккөн болсоңуз, алдыга чуркооңузду капталдан чуркоо менен алмаштырыңыз, анда сиз капталынан башынан аягына чейин жыласыз. Бул башка шамдагайлык тепкичтеринин айрымдарын байкап көрүңүз:
- Hops: секирип, акырына чейин ар бир кутунун ичине конду.
- Кирүү жана чыгуу: сол бутуңузду биринчи кутуга, анан оң бутуңузга салыңыз. Андан кийин, сол бутуңузду экинчи кутунун сыртына, анан оңго коюңуз. Бутуңузду ичинде, андан кийин кутуларынын сыртына жылдырууну аягына жеткенге чейин улантыңыз.
- Жалгыз бут секирүү: тепкичтин узундугу үчүн 1 бутка секирип, жол бою ар бир кутунун ичине конду. Экинчи бутуңуздун аягынан кайтыңыз.
Кадам 3. Координацияңызды жакшыртуу үчүн жипти 5-10 мүнөт секирип өтүңүз
Таймерди 5-10 мүнөткө коюңуз жана ошол мезгилде канча жолу жип менен секире алаарыңызды көрүңүз. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда жиптин үстүнөн чуркабаш үчүн кам көрүңүз. Эгер сиз дагы өнүккөн CrossFit мүчөсү болсоңуз, анда бул кадамдардын айрымдарын байкап көрүңүз:
- Бир буту менен секирүү: бир учурда 30 секундага 1 секирип жатканда аркан менен секирүү, андан кийин башка бутка өтүү.
- Double-unders: ар бир секирүүнүн ортосунда эки жолу бутуңуздун астынан жипти өткөрүңүз. Таймер өчкөнгө чейин улантып, 2 жалгыз секирүү, 1 эки жолу секирүү, андан кийин 2 жалгыз секирүү жасап көрүңүз.
Кадам 4. Шаттл 5-10 мүнөткө чуркайт, эгер ылдамдыгыңызды жакшырткыңыз келсе
Бөлмөнүн узундугу боюнча бирдей аралыкта блокторду же конустарды коюңуз. Бөлмөнүн 1 четинен баштап, биринчи конуска чуркаңыз, аны таптап, анан бөлмөнүн аягына кайра чуркаңыз. Андан кийин, экинчи конуска чуркаңыз, аны таптап, бөлмөнүн аягына кайра чуркаңыз. Муну уланткыла, таймер өчкөнгө чейин, кийинки алыскы конуска барган сайын.
Конуска жеткенде кайсы бутуңузду буруп, кайсы жагына бурулганыңызды алмаштырып көрүңүз-бул сиздин шамдагайлыгыңызды жогорулатат
5-кадам. Бутуңузду жылытуу үчүн тепкич менен 5-10 мүнөт чуркаңыз
Алдыга же капталга карай жылып жатканыңызга жана тепкичке канчалык тез көтөрүлгөнүңүзгө жараша бир убакта канча кадам жасаңыз. Артка кайтууда, ылдамдыкты азайтыңыз жана тезирээк эмес, коопсуз түшүүгө көңүл буруңуз.
2 же 3 кадамды өткөрүп жиберип жатсаңыз да, өйдө көтөрүлүп бараткан ар бир кадамыңызга бутуңуздун топторун кондурууга көңүл буруңуз. Бул сиздин балансты жана моментти сактоого жардам берет
Кадам 6. Бүт денени жылытуу үчүн мүмкүн болушунча көп бурпилерди аткарыңыз
Таймерди 5 мүнөткө коюңуз. Чөгөлөп, бутуңуздун сыртына жана алдына колуңузду жерге коюңуз. Бутуңузду артка секирип, тактайга отуруңуз. Көтөрүү, көкүрөгүңүздү жерге тийгизүү (тизеңизге чейин түшүү жана эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, өйдө көтөрүү), тактайга кайтыңыз, бутуңузду алдыга секириңиз, ошондо кайра чалкалап жатасыз, андан кийин секирүү колуңузду түз өйдө көтөрүп, абага.
- Бурпилердин топтомунун ортосунда эс албаңыз; ордуна, жөн гана өзүңүздү ылдамдатыңыз жана жайыраак кыймылдаңыз, бирок токтобоңуз.
- 5 мүнөттө канча бурпи жасай алаарыңызды эсептеп, канчалык жакшырганыңызды көрүү үчүн 30 күн ичиндеги прогресске көз салыңыз.
2нин 2 -бөлүгү: Мобилдүүлүккө жана ийкемдүүлүккө багытталган
Кадам 1. Жылытууңуздун 10 мүнөтүн түзүү үчүн 1-3 мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн тандаңыз
Денеңиздин ылдыйкы бөлүгүндө скватта, өпкөдө же буттун тегерегинде иштеңиз жана денеңиздин үстүңкү абалын жана позаңызды иштетүү үчүн push-up, planks же supermans жасаңыз. Кайсы тармактарды күчөтүү же чыңдоо керек экендигине жараша, ошол жерлерге багытталган атайын көнүгүүлөрдү тандаңыз. Ийинден жамбашка, тизеден билекке чейин, денеңизди чыңдоого жана жаракаттан коргоого жардам берүү үчүн ар бир аймак үчүн жасала турган көнүгүүлөр бар. CrossFit машыктыруучусунан көрсөтмөлөрдү сураңыз же максаттуу көнүгүүлөрдү табуу үчүн интернеттен издеңиз.
Эгерде сиз жаракат алып калсаңыз, CrossFitке кайтуудан мурун дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз. Алдын алуу көнүгүүлөрү маанилүү, бирок эгер сиз буга чейин жаракат алган болсоңуз, анда денеңизге мындан ары зыян келтирбөө үчүн машыгуу залына кайтып келүүдөн мурун уруксат алышыңыз керек
Кадам 2. Тыгыз далыңыз болсо, көкүрөк кеңейтүүлөрдү жасоо үчүн көбүк роликти колдонуңуз
Полдо отуруп, артыңызга көбүк ролигин коюңуз. Ага далыңызды түшүрүңүз, ошондо ал далыңыздан ийинге чейин, белиңиздин үстүңкү аймагы аркылуу өтөт. Тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Арткы булчуңдарга көбүк ролигин басуу үчүн ийиниңизди жерге карай акырын артка жылтыңыз.
- Сиз ошондой эле түбүңүздү жерден бир аз көтөрүп, роликтин үстүнө кайра жылдыра аласыз, андыктан тизелериңиз бир аз узарып, белиңиздеги булчуңдарды иштетет.
- Көбүк ролик булчуңдарыңызды массаж кылууга да жардам берет.
Кадам 3. Ийиниңиздин туруктуулугу боюнча иштөө үчүн ийин чөйрөлөрүнүн топтомун жасаңыз
Колуңузду көтөрүңүз жана узартыңыз. Колдоруңузду тынымсыз 3-5 мүнөттө тар чөйрөдө айлантыңыз. 10 сунуунун 3 комплексин жасаңыз.
Эгерде сиз салмакты кошкуңуз келсе, денеңизди белиңизден алдыга бүгүп, ар бир колуңузда гантель же чайнек кармаңыз. Ар биринде 10 ирет 3 комплект үчүн курал үчүн тегерек
Кадам 4. Толук жамбаш айлануу белиңизди жана жамбашыңызды сунуу үчүн созулат
Таймерди 2 мүнөткө коюңуз. Тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Оң тизеңизди сол тизеңиздин үстүнөн кесиңиз жана жамбашыңызды сунуу үчүн тизеңизди акырын түртүңүз. Бул кыймылды 30-60 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи тарапты сунууга өтүңүз.
