Табигый кырсыктар, жугуштуу оорулар, мисалы, COVID-19 жана башка өзгөчө кырдаалдар учурунда, сиз баш калкалооңузду талап кылышы мүмкүн. Демек, коркунуч жок болгонго чейин жана жергиликтүү бийликтер ээн-эркин жүрүүгө уруксат бергенге чейин, сиз кайда болсоңуз да, ошол жерде турушуңуз керек. Бул башында абдан жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок өзүңүздүн ыңгайлуу диваныңызды канчалык жакшы көрбөсөңүз да, акыры бир аз жинди болуп, чыгып кеткиңиз келет. Ал тургай, дени сак күн тартибине кармануу жана стресстен арылуу иш-аракеттери сыяктуу негизги стратегиялар жардам берет. Эгерде сиз өтө чөгүп кете баштасаңыз, жардам сурап кайрылуудан коркпоңуз.
Кадамдар
4 -метод 1: Жалгыздыктан жана зерикүүдөн алыс болуу
Кадам 1. Телефон же онлайн аркылуу досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө кайрылыңыз
Сиз баш калкалоодо жалгыздык жана жалгыздык чоң көйгөйлөр болуп саналат. Байланыш үчүн убакыт бөлүү менен өзүңүзгө да, башкаларга да бул жүктү жеңилдете аласыз. Досторуңузга, үй-бүлөңүзгө жана сиз менен калбаган жакындарыңызга чалыңыз, алар менен текст аркылуу сүйлөшүңүз же видео аркылуу чалыңыз.
- Видео чалуу эң жакшы болмок. Бул физикалык жактан чогулуу сыяктуу сезилбеши мүмкүн, бирок бул эң жакын нерсе, анткени сиз досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн жүзүн экрандан көрүп, реалдуу убакытта сүйлөшө аласыз.
- Сиз ошондой эле Facebook жана Instagram сыяктуу коомдук медиа аркылуу туташа аласыз. Башкаларга жакшы экениңизди билдирүү үчүн статус жаңыртууларын бөлүшүңүз жана алардын кандай иштеп жатканын көрүү үчүн катталыңыз.
Кадам 2. Виртуалдык чогултуу мейкиндигин түзүңүз
Баш калкалоочу жай кечелерди жана үй -бүлөлүк чогулуштарды жокко чыгарууну билдириши мүмкүн, бирок интернеттин күчү таптакыр эс алуудан баш тартуунун кереги жоктугун билдирет. Досторуңуз жана жакындарыңыз менен кызыктуу жана позитивдүү мазмунду бөлүшө турган Facebook тобун түзүп көрүңүз. Тамашалуу мемдерди, сүйүктүү YouTube видеолоруңузду же көңүлүңүздү көтөргөн жаңылыктарды жазыңыз. Ал тургай бири -бириңерди кызыктыруу үчүн кезек менен түз эфирдеги видеолорду жасай аласыңар!
Сиз ошондой эле Skype, Google Duo, Zoom же Discord сыяктуу топтук чат функциялары бар видео чат программаларын колдонуп виртуалдык жолугушууларды өткөрө аласыз
3 -кадам. Сизге жаккан иштерди жасоого убакыт бөлүңүз
Тыгылып калуу бат эле зеригип кетиши мүмкүн, бирок кызыксыз болушу керек эмес. Стрессти азайтуу, зеригүүнү басуу жана убакыттын тез өтүшүнө жардам берүү үчүн кыла турган нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул хоббилер жана чыгармачыл долбоорлор боюнча иштөө, кино көрүү, окуу, тамак жасоо же оюндарды камтышы мүмкүн.
- Эгер башка адамдар менен калсаңыз, кызыктуу группалык иш -аракеттерди жасаңыз. Мисалы, сиз үй -бүлөлүк стол оюнун ойнойсуз же чогуу кино көрө аласыз.
- Бардык бош убактыңызды интернетте өткөрүүдөн же Netflixтеги сериалдарды көрүүдөн алыс болуңуз. Экран алдында өтө көп убакыт өткөрүү сизди күйүккө жана депрессияга алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Үйдүн тегерегиндеги жумуштар жана тапшырмалар боюнча иштеңиз же сиз кайда турсаңыз
Позитивдүү иш -аракеттер - бул бошобой калуунун жана түйшүктөрүңүздү бошотуунун эң сонун жолу. Мүмкүнчүлүктү колдонуп, үйдүн айланасында жасалышы керек болгон нерселерге кам көрүңүз же өзүңүзгө жана башкаларга өзүңүздүн жагдайыңыздан чыгууга жардам берүү үчүн жасай турган аракеттерди издеңиз.
- Мисалы, сиз терең тазалоо жүргүзүшүңүз, керектүү нерселериңизди инвентаризациялооңуз же ошол эле учурда башкалар менен бөлүшө турган пайдалуу маалыматты издешиңиз мүмкүн.
- Жумушту кызыктуу менен айкалыштыруунун жолдорун издеңиз. Мисалы, сиз сүйүктүү музыкаңыз менен баш калкалоочу плейлист түзүп, ар ким ашкананы тазалап жатканда аны тизип койсоңуз болот.
Кадам 5. Мүмкүн болсо, анда -санда сыртка чыгып туруңуз
Үйдө көпкө чейин чогуу болуу абдан стресстүү болушу мүмкүн. Кабинанын ысытма оорусуна чалдыкпаш үчүн, эгер мүмкүн болсо, күн сайын бир аз сыртка чыгып туруңуз, балконго чыксаңыз же корооңузга кирсеңиз да. Күндүн нуруна ээ болуу үчүн күндүз чыгууга аракет кылыңыз, айрыкча таң эрте.
- Ашыкча температурада сыртка чыкпаңыз. Сыртка чыгуу үчүн температуранын орточо болушун күтө туруңуз.
- Күн тийүү сиздин күндүзгү/түнкү графигиңизди бузбоого жардам берет.
- Аба ырайы жакшы болсо, терезелериңизди ачыңыз.
- Эгерде сизде балдарыңыз же үй жаныбарларыңыз сыртка чыкса, аларды сыртка алып чыгыңыз, алар ойноп, энергияны кое беришет. Мисалы, итиңиз менен сейилдөөгө же балдарды кармоо үчүн арткы короого алып барышыңыз мүмкүн.
6 -кадам. Өзүңүзгө жана башкаларга жалгыз убакыт берүүгө аракет кылыңыз
Баш калкалоочу жайда обочолонуп калбоо маанилүү, бирок кээде ар бир адам үчүн кичине орун болушу өтө маанилүү. Эгер сиз үйдө бир нече күн же жума бою тыгылып калсаңыз, эң жакшы көргөн адамдарыңыз да сизди айдай баштайт! Сизге жана башка бирөөлөргө күн бою бир аз "мен убактымды" пландаштырууга аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болсо, үйүңүздө же кайда баш калкалап жатканыңызда өзүнчө "зоналарды" түзүңүз, адамдар боштукка муктаж болгондо же бири -биринин нервине тийип кете алышат. Мисалы, сиз конок бөлмөсүнүн бир бурчунда отургучту үй-бүлө мүчөсүнүн "эс алуу зонасы" катары же ашкана столундагы орунду өзүңүз үчүн "жумушчу аймак" катары белгилесеңиз болот.
- Эгерде сизде ызы-чууну жокко чыгаруучу гарнитура болсо, анда аларды чыгарууга эң сонун учур. Сиз өзүңүздү өзүңүз жашап жаткан адамдардан бөлө албасаңыз да, бир аз тыныгууга жардам берүү үчүн тынч музыканы, аудио китепти же жаратылыштын үндөрүн уга аласыз.
Метод 2ден 4: Көңүлдүү иш -аракеттерди жасоо
Кадам 1. Бош убактыңызда бир аз телевизор көрүңүз
Эшиктин алдында экрандын алдында жашылдандыруу жакшы идея эмес, бирок кинолорду жана сыналгыларды көрүү башка иш -аракеттердин ортосунда тыныгуу керек болгондо эс алуунун сонун жолу болот. Убактыңызды пайдаланып, азырынча көрө элек фильмдерди жана шоулорду көрүңүз же эски сүйүктүүлөрүңүздүн жубанышынан пайдаланыңыз.
- Күлкү-бул фантастикалык стресстен арылтуучу, андыктан өзүңүздү начар сезсеңиз Nails It, Brooklyn Nine-Nine же Saturday Night Live эпизоддорун өчүрүңүз.
- Эгерде сизде күлкүлүү тамашакөй болсоңуз жана өзүңүздүн абалыңызды жарыкка чыгаруудан ырахат алсаңыз, анда Жакшы Омендер, Дүйнөнүн Акыры же Zombieland сыяктуу апокалиптикалык темалар менен кээ бир комедияларга барсаңыз болот.
- Попкорн жасаңыз жана сиз менен болгон үй -бүлөңүз, досторуңуз же бөлмөңүз менен кино түнүн өткөрүңүз. Эгер сиз жалгыз баш калкаласаңыз, заматта кабарчы аркылуу виртуалдык саат партиясын өткөрсөңүз болот.
Кадам 2. Фондогу угууну жактырсаңыз, жаңы подкасттарды карап көрүңүз
Подкасттар кызыктуу, көбүнчө билим берүүчү жана башка кызыктуу эмес нерселерди кылып жатканда көңүлүңүздү көтөрүү үчүн сонун (үйүңүздү дезинфекциялоо сыяктуу). Досторуңуздан кээ бир сүйүктүү подкасттарын сунуштоону сураныңыз же Timeден ушул сыяктуу сунуштардын онлайн тизмесин караңыз:
- Эгерде сиз массалык маалымат каражаттарынын кулпуланышына байланыштуу өтө көп чагылдыруусун угуп стресске туш болсоңуз, анда тиешелүү темалар менен байланышкан подкасттарды укпаңыз.
- Подкасттарды Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify жана Overcast сыяктуу платформалардан таба аласыз.
Кадам 3. Окууңузга көңүл буруңуз
Окуу - бул эс алууңузду чыңдоочу тажрыйба, ал үйүңүздө тыгылып калууңуздан арылууга жардам берет. Окуңуз келген китепти алыңыз же мурда миллион жолу окуган эски сүйүктүүңүздү алыңыз. Ал тургай, уккусу келгендердин баарына үн чыгарып окуу менен аны жалпы иш кылып алсаңыз болот.
- Эгерде сизде балдарыңыз болсо, алар менен окуу - бул байланыштын, аларды кызыктыруунун жана баш калкалоочу жайдын стрессти азыраак кылуунун эң сонун жолу.
- Үй -бүлөлүк китеп клубун түзүп көрүңүз. Баарыңар бир эле китепти окуп, аны ар бир кечинде талкуулай аласыңар, же ар кандай китептерди окуп, ар бир адам окуп жаткан нерселер жөнүндө кезек менен сүйлөшө аласыңар.
4 -кадам. Бий кечесин же джем сессиясын өткөрүңүз
Музыка угуу, бийлөө жана өз музыкаңызды жасоо - бул баш калкалоочу жайда стресстен арылуунун мыкты жолдору. Жагымдуу музыка угуу сизге энергия берет жана маанайыңызды көтөрөт, ал эми тынчтандыруучу музыка эс алууга жана эс алууга жардам берет. Сиз жана сиздин үй -бүлөңүз же досторуңуз тоскоолдук кыла турган ар кандай маанайга же күндүн кээ бир ойнотмо тизмелерин түзүңүз. Денеңизди кыймылга келтиргиңиз келсе, жагымдуу обондорду коюп, бийлеңиз. Эгер музыкалык таланттуу болсоңуз, ырдап же аспапта ойноп, көңүл ачуу үчүн жана ким сиз менен калса болот.
- Башка жакта баш калкалап жүргөн досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен онлайнда бий кечесин же виртуалдык джем сессиясын өткөрүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сизде балдар болсо, интернетте көптөгөн ырлар жана бийлер бар. 24/7 "Baby Shark" укпай калбоо үчүн аларга ойнотмо тизмесин түзүүгө жардам бериңиз!
Кадам 5. Кээ бир үстөл же карта оюндарын ойноо
Бир аз нерселер убакытты өткөрүүгө жардам берет, эгер сиз үстөл оюнуна окшоп калсаңыз. Кичинекей Clue, Pictionary, Scrabble же Carcassonne менен достук үй -бүлөлүк мелдешке катышыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүз болсоңуз, солитейр же маджонг сыяктуу жеке оюн ойноп көрүңүз. Сиз ошондой эле Интернеттеги социалдык оюндарды Words with Friends же MMORPG сыяктуу World of Warcraft ойной аласыз.
- Сиз ойной турган оюндардын башка түрлөрүнө Женга сыяктуу табышмактар, карта оюндары жана физикалык чеберчилик оюндары кирет.
Кадам 6. Сыртка чыга турган болсоңуз, жаратылышка сейилдеңиз
Сыртка чыгуу жана өзгөчө жаратылышта убакыт өткөрүү стрессти азайтып, маанайыңызды көтөрөт. Эгерде сиз сыртта сейилдөөгө уруксат берсеңиз, жакынкы жөө жолду изилдеп көрүңүз же блоктун айланасында сейилдөөгө барыңыз. Айланаңыздагы жаныбарларга, өсүмдүктөргө жана башка табигый өзгөчөлүктөргө өзгөчө көңүл буруңуз.
Балдарыңыз болсо, аларды "ката сейилдөөгө" чыгарыңыз. Курт -кумурскалардын көп түрүн издеңиз. Сиз тапкан мүчүлүштүктөрдү сүрөткө тартып же эскиз китебине тартып, анан интернетке кирип, бардыгын аныктоого аракет кылсаңыз болот. Бул сиздин корооңуздан чыга албасаңыз деле оңой кыла турган нерсе
Кадам 7. Тамак жасоо үчүн кызыктуу долбоорлорду жасаңыз
Жакшы тамактануу сиздин баш калкалоочу жайыңызды бир топ жагымдуу кылат. Бышыруу өзү да кызыктуу болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз аны үй -бүлөлүк иш кылып алсаңыз. Ашкана китептерин ачыңыз же интернеттен издеңиз, сизде бар нерселер менен жасай турган кызыктуу рецепттерди таба аласыз.
Бышыруу - бул абдан кызыктуу жана чектелген материалдар менен жасоо оңой. Карап көрүңүз, кампада бар нерселер менен кээ бир негизги печенье, кекс же нан жасай аласызбы
Кадам 8. Искусство жана кол өнөрчүлүк менен чыгармачылыкка ээ болуңуз
Сиз чебер сүрөтчү болосузбу же таяк фигурадан көп нерсени башкара албайсызбы, искусство стрессти төмөндөтөт. Бул ошондой эле сезимдериңизди коопсуз жана дени сак түрдө билдирүүнүн эң сонун жолу. Дудлинг, боечу, токуу же кандайдыр бир долбоор сиздин оюңузга келгендей кылыңыз.
- Искусство жана кол өнөрчүлүк менен алектенүү - бул балдар менен байланыш түзүүнүн жана үйдө тыгылып калуу менен алек болуунун фантастикалык жолу. Интернеттен балдарга ылайыктуу көркөм кол өнөрчүлүк долбоорлорун издеңиз.
- Ошондой эле сиз менен калгандардын баары менен жөнөкөй көркөм оюндарды ойной аласыз. Мисалы, баарына бирден кагаз бергиле да, сүрөт тарта башташсын. Баары бир аз тарткандан кийин, топто кимдир бирөө "Өзгөрт!" Андан кийин, ар ким өз кагазын оң жагындагы адамга өткөрүп берет. Жаңы алган сүрөтүңүздү кийинки адам "Өзгөрт" дегенге чейин кошуңуз.
- Эгерде сиз жалгыз баш калкалап жатсаңыз, Aggie, Drawesome же Drawize сыяктуу социалдык чийме колдонмосун же веб -сайтты колдонуп көрүңүз.
Метод 3 3: Үзгүлтүксүз күн тартибин сактоо
Кадам 1. Алдын ала даярданууга убактыңыз болсо, керектүү заттарды камдап алыңыз
Алдын ала пландаштыруу дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Эгер сизде андай мүмкүнчүлүк болсо, бирок, материалдарды алдын ала алуу тажрыйбанын бир калыпта өтүшүнө жардам берет. Сиз баш калкалай турган убакка чейин сизге керектүү нерселерди камдап алыңыз.
- Баш калкалоочу жай канча убакытка созуларын так билүү кыйын, бирок эреже катары 2 жумага жакын азык -түлүк, суу, гигиена жана тазалоо каражаттары, дары -дармектер, батареялар, үй жаныбарларынын тамагы жана башка сиз дайыма колдонгон башка жабдуулар.
- Өзүңүзгө жана үй -бүлөңүзгө керек деп ойлогондон да көп нерселерди сатып албаңыз. Мындай кылуу башка адамдарга кырдаалды жөнгө салууну кыйындатат.
Кадам 2. Өзүңүзгө жана үй -бүлөңүзгө күнүмдүк график түзүңүз
Сиз пижамаңызда жатып алып, күнү бою сыналгы көрүүгө азгырылышы мүмкүн, бирок үйдө отуруп калууңуз мүмкүн, бирок туруксуздук жана күнүмдүк сезим белгисиз убакта маанилүү. Эгерде сиз үй -бүлөңүз менен, айрыкча балдарыңыз менен жашасаңыз, анда ар ким аткара ала турган белгиленген графикке ээ болуу пайдалуу болот. Графикти жазып, ар ким көрө ала турган жерге жайгаштырыңыз.
- Үй -бүлөңүз менен бирге баарына ылайыктуу график түзүңүз. Ар бир адамдын муктаждыктарын, күчтүү жактарын, тынчсызданууларын жана күтүүлөрүн талкуулаңыз.
- Сиздин графигиңизге эртең мененки жана башка тамактарды чогуу ичүү, мектепте окуу, үй -бүлөлүк иштерге убакыт бөлүү, көнүгүү жасоо жана үй жумуштарын жасоо сыяктуу нерселер кириши мүмкүн. Бири -бириңизди жаңылтпаш үчүн, баарына бир аз "me time" графигин коюуну унутпаңыз!
- Сиз жалгыз болсоңуз да, өзүңүзгө график жазуу дени сак күн тартибин сактоого жардам берет.
Кадам 3. Туруп, кадимки убакта уктаңыз
Жумушка же мектепке баруунун кадимки эрежелерин аткара албаганыңызда, кадимкидей уктап калууңуз оңой болуп калат. Түшкө чейин уктоо жана таң аткыча уктоо сыяктуу азгырыктарга алдырбоого аракет кылыңыз. Эч жерде болбоңуз да, ойготкучту коюп, кадимкидей турганда туруңуз. Кадыресе уктоо режимин түзүп, кадимкидей жатаарда уктаңыз.
- Чоң адам болсоңуз 7-9 саат, ал эми өспүрүм болсоңуз 8-10 саат уктаңыз.
- Күн нурунун көп тийиши уйкуңуздун нормалдуу режимин сактоого жардам берет, андыктан бир нече мүнөт сыртка чыккыла же эртең менен биринчи жолу пардаларыңарды ачкыла. Уктаар алдында 2-3 саат мурун жарыкты өчүрө баштаңыз жана уктаар алдында бир сааттын ичинде жарык экранды өчүрүп коюңуз.
- Үзгүлтүксүз уйку режимин сактоо сиздин маанайыңызды жана энергияңызды жакшыртат жана узак убакыт бою блокадада болгон стрессти башкарууну жеңилдетет.
Кеңеш:
Тынчсыздануу жана күнүмдүк жашооңуздагы өзгөрүүлөр уктай албай калат. Эгерде сиз жаткыңыз келген сайын оюңуз чуркап баратса, медитация, жылуу душ же жарык сунуу менен эс алууга аракет кылыңыз. Уктоочу бөлмөңүздү салкын, караңгы жана тынч кармаңыз, ошондо сиз ыңгайлуу уктай аласыз.
Кадам 4. Сиз кабардар болуп туруу үчүн жаңылыктарды текшерүү үчүн кадимки убакытты коюңуз
Качан сиз баш калкалап жатканыңызда, кырдаал жөнүндө өзүңүздү кабардар кылып туруу өтө маанилүү, ошондо сиз коопсуз болуу үчүн жасалышы керек болгон чоң өзгөрүүлөрдү же аракеттерди билип турасыз. Бирок, жаңылыктарга өтө көп кароо стресстен жана коркунучтуу болушу мүмкүн. Ишенимдүү булактан келген жаңыртууларды көрүү үчүн күн сайын белгилүү бир убакыт бөлүңүз.
- Мисалы, эгер сиз коронавирустун чыгышына байланыштуу баш калкалап жатсаңыз, CDC, Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму же жергиликтүү Коомдук Саламаттыкты сактоо Департаментинин жаңыртууларын карап турушуңуз мүмкүн.
- Эгер сиз жаңылыктарды көрүп же окусаңыз, анда сиз өзүңүздү күнүнө 15 мүнөт же бир эле убакта 2-3 окуя менен чектешиңиз мүмкүн. Сиз чындап стрессти баштаардан мурун, канчалык деңгээлде колуңуздан келерин жакшы билесиз.
- Үйдөгү башкаларга да кандай таасир этерин билиңиз. Мисалы, балдарды коркунучтуу маалымат каражаттарына чыгаруудан алыс болуңуз. Алар үчүн эмне болуп жатканын кыскача түшүндүрүп бергиле, бирок алар эмне болуп жаткандыгы жөнүндө баардык коркунучтуу окуяларды угуш үчүн 24/7 сыналгыдан чыкпагыла.
5 -кадам. Тамак ичүү, көнүгүү жасоо жана гигиенаны сактоо үчүн тыныгуу жасаңыз
Баш калкалоочу жайда өзүн өзү багуу физикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз үчүн өтө маанилүү. Эч жакка баруунун кажети жок болгондо, кийинүү, чачыңызды тароо, ал тургай тамактануу сыяктуу жөнөкөй иштерди жасоону унутуу оңой. Адаттагыдай бир күн бою жасай турган нерселердин бардыгын жасоого акылдуу аракет кылыңыз, мисалы:
- Кадимки убакта аш болумдуу тамактарды жана закускаларды жеп туруу.
- Душка түшүү, чачыңызды тазалоо жана тишиңизди тазалоо.
- Күндүз кийинип, түнкүсүн пижама кийип.
- Туруу жана ары -бери жылуу.
Кадам 6. Үйдөн жумуш жасоо жөнүндө жетекчиңиз же мугалимдериңиз менен сүйлөшүңүз
Мектептен же жумуштан бошоо идеясы башка шарттарда кызыктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок сизде тандоо жок болгондо, бул стресстин негизги булагы болушу мүмкүн. Жумуш берүүчүңүз, мугалимдериңиз же мектеп администрациясы менен байланышып туруңуз, эгер сиз баш калкалап жатсаңыз, үзгүлтүксүз жумушуңузду же окуу режимиңизди сактап калуу үчүн эмне кылсаңыз болот.
- Мисалы, сиз онлайн режиминде же видео конференция аркылуу иштей аласыз.
- Эгерде сизде үйдө иштөө мүмкүн болбогон жумуш болсо, анда сиз үчүн боштуктун кандай түрлөрү бар экендигин шефтериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сизде балдар болсо, анда алардын мугалимдери электрондук окуу ресурстарын жана алар үчүн онлайн сабактарды иштеп чыгышат. Балдарыңызга үйдө үйрөнүүгө кантип жардам берүүнү билгиңиз келсе, мектепке кайрылыңыз.
7 -кадам. Адатта кылган рухий же диний практикаңызды сактаңыз
Эгерде баш калкалоочу жай сиздин туруктуу руханий же диний практикаңызды бузса, аларды үйдө кармоо жолдорун издеңиз. Бул коркунучтуу жана стресстүү кырдаалда сооронучтун булагы боло алат. Сиз чиркөөңүзгө, ийбадатканаңызга, мечитиңизге же башка сыйынуучу жайыңызга бара албасаңыз да, кайда болсоңуз дагы, ишенимиңизди колдонуунун жолдорун таба аласыз.
- Мисалы, сиз сыйынуучу жериңиздеги кызматтарга бара албасаңыз дагы, намаз окууга, диний тексттерди изилдөөгө, медитация кылууга же адаттагыдай курмандык чалууга болот.
- Кээ бир сыйынуу жайлары үзгүлтүксүз диний кызматтарынын видеолорун же түз агымдарын сунушташы мүмкүн.
Кадам 8. Ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөрүңүз бар болсо, догдуруңузга алыстан текшерүү тууралуу кайрылыңыз
Эгер сизде үзгүлтүксүз текшерүүлөрдү же медициналык дарылоону талап кылган шарттар болсо, эмне кылуу керектигин талкуулоо үчүн дарыгериңизге чалыңыз. Алар текшерүүлөрдү телефон аркылуу же видео чат аркылуу уланта алышат. Ошондой эле алар сизге медициналык жардамга кайрылуу керек болсо, эмне кылуу керектиги жөнүндө кеңеш бере алышат.
- Эгерде сиз COVID-19 коронавирус пандемиясы сыяктуу жугуштуу оорулардан улам баш калкалап жатсаңыз, анда сиз оорунун белгилерин сезе баштасаңыз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз. Дарыгердин кеңсесине же тез жардам бөлмөсүнө биринчи чакырбай туруп келбеңиз, анткени алар башка пациенттерди, өзүн жана сизди коргоо үчүн өзгөчө чараларды көрүшү керек болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз дары -дармектерди алсаңыз, дарыканаңызга чалып, үйгө жеткирүү жолдору жөнүндө сураңыз.
Метод 4 4: Терс эмоциялар менен күрөшүү
Кадам 1. Татаал эмоцияларды сезүү кадимки нерсе экенин эсиңизге салып коюңуз
Кармоодо калуу стресстен турат. Мындай жагдайларга ар ким ар кандай мамиле кылса да, ар кандай эмоцияларды сезүү адаттан тыш эмес. Өзүңүздүн же башкалардын реакциясын баалабоого аракеттениңиз жана мындай нерселерди сезүү табигый нерсе экенин унутпаңыз:
- Өзүңүз же башкалар үчүн тынчсыздануу же коркуу.
- Башаламандык же белгисиздик.
- Таарыныч.
- Зеригүү.
- Ачуулануу же ачуулануу.
- Жалгыздык.
- Кайгы.
- Күнөө, айрыкча, баш калкалоочу жай, сизди күнүмдүк милдеттериңизге же милдеттенмелериңизге кам көрүүнү кыйындатат.
Кадам 2. Стресстүү иштердин ортосунда тез -тез тыныгуу жасаңыз
Эгерде сиз тазалоо, буюмдарды чогултуу, алыскы жумуштарды жасоо же үй -бүлө мүчөлөрүнө кам көрүү учурунда өзүңүздү чындап сезе баштасаңыз, токтоп, кыска тыныгуу алыңыз. Өзүңүздү өтө стресстен чыгарбоо үчүн күйгүзө баштаңыз.
- Ордунан туруп, бир аз ары -бери басып, сергек тамактанып алыңыз, же бир нече мүнөт медитация же терең дем алыңыз.
- Ваннаны тазалоо сыяктуу татаал тапшырманы аткаргандан кийин, эс алып, көңүл ачуучу нерсе жасаңыз. Мисалы, жарым саат китеп окусаңыз же кичине телевизор көрсөңүз болот.
3-кадам. Ой жүгүртүү же башка стресстен арылтуучу иштерди жасоо
Эгерде сиз стресс же тынчсызданууну сезсеңиз, эс алуу үчүн кыла турган нерселерди издеңиз. Бул сизге тынчыраак жана көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Бир нече варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Медитация
- Жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо
- Тынчтык музыка угуу
- Йога менен машыгуу
- Жылуу ванна же душ кабыл алуу
- Сүрөт тартуу, боечу же музыка ойноо
4 -кадам. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө умтулуңуз
Көнүгүү алуу маанайыңызды көтөрөт, энергияңызды көтөрөт жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Жөн эле бөлмөңүздө секирип же арткы корооңуздун айланасында чуркап жүрсөңүз да, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле үйүңүздүн чаң соргучу же чөп чабуу сыяктуу үй жумуштарын жасап көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Эгер сиз үй -бүлөңүз же башка адамдар менен калсаңыз, физикалык активдүүлүктү чогуу кылып кызыктуу кыла аласыз. Мисалы, сиз балдарыңыз менен бий кечесин өткөрсөңүз же бирге жашаган адамыңыз менен YouTubeда машыгуу тартибин аткарсаңыз болот.
5 -кадам. Сезимдериңизди журналга жазыңыз
Сезимдериңизди жазуу сезимдериңизди башкарууга жардам берет. Күнүмдүккө, дептерге же компьютердик документке ойлоруңузду жана коркууңузду жазыңыз. Сиз ошондой эле жагымдуу сезүүгө жардам берүү үчүн ыраазы болгон нерселериңизди жаза аласыз.
Кааласаңыз, баш калкалоочу жайда сезимдериңизди жана тажрыйбаңызды чагылдырган блог жаза аласыз. Бул сезимдериңизди терапиялык жол менен иштетүү менен бирге башкалар менен байланышуу сезимин жаратуунун жакшы жолу
Кадам 6. Досторуңуз же жакындарыңыз менен өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз
Эгерде сиз коркуп, капа болуп же жалгызсырап жатсаңыз, жакын адамыңызга кайрылыңыз. Аларга кандай сезимде экениңизди билдириңиз жана алар менен өз сезимдериңизди билдириңиз. Кээде жөн гана өзүңүздүн сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүү маанайды жакшырта алат.
Мисалы, сиз досуңузга же үй -бүлөңүзгө чалып, мындай деп айтсаңыз болот: “Эй, мен өзүмдү начар сезип, жөн эле баарлашкым келди. Азыр жакшы убакытпы?"
7 -кадам. Эгерде сиз чөгүп кетсеңиз, кеңешчи же кризиске кайрылыңыз
Кээде, чоң кырсык менен күрөшүү стресси өз алдынча күрөшүү үчүн өтө көп болушу мүмкүн жана обочодо калуу жардам бербейт. Эгерде сиз тынчсызданууңузду же кайгырууңузду сездире албасаңыз же өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүү жөнүндө ойлоруңуз болсо, дароо дарыгериңизге, кеңешчиңизге, кризистик линияга же жергиликтүү тез жардам номерине чалыңыз.
- Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, 1-800-985-5990 номуруна SAMHSA Табигый кырсыктан жабыркагандардын ишеним телефонуна чалып жардам ала аласыз.
- Сиз ошондой эле HOMEге Кризистик текст линиясына 741741 дарегине текст жазсаңыз болот, эгер сиз АКШда жашасаңыз, 686868, эгер Канадада жашасаңыз же 85258, эгер сиз Улуу Британияда жашасаңыз.
