Бийде "эңкейүү" же "бутту кыйшайтуу" жасоо демейде вертикалдуу туруп бөлүүнү жана тең салмактуулукту сактоо менен дененин үстүнкү жагын кыйшайтууну камтыйт. Бул оор кадамды өнөктөш же соло менен жасаса болот. Аракетсиз ийилүүнү аткара алуу үчүн бийчи кемчиликсиз ийкемдүүлүккө жана тең салмактуулукка ээ болуусун жана ыргактын жана музыкалык убакыттын улуу сезимин талап кылат. Эңкейүүнү үйрөнүүнү баштоо үчүн төмөндөгү 1 -кадамды караңыз!
Кадамдар
Метод 2ден 2: эңкейүүнү аткаруу
Кадам 1. Баштоодон мурун сунуңуз
Эңкейүү ийкемдүүлүктүн таасирдүү эрдиги. Бул сиздин денеңизди көпчүлүк адамдар жасай албагандай кылып бүгүүнү талап кылат. Күчтүү ийилүүнү же ийилүүнү талап кылган ар кандай иш -аракеттер сыяктуу эле, жаракатты алдын алуу үчүн алдын ала сунуу маанилүү. Бөлүнүүдөн мурун сиз колдоно турган созуулардын түрлөрүнө көңүл буруңуз, атап айтканда, тарамыш, глуте, чурай, жамбаш жана белдин сунушу.
Кадам 2. Сиздин салмагыңызды көтөрө турган өнөктөштү чакырыңыз
Тажрыйбалуу бийчинин укмуштуудай, акробатикалык ийилүүнү аткарып жатканын көрүп, бул кыймыл көп машыгууну жана даярдыкты талап кылаарын унутуу оңой. Көпчүлүк бийчилер биринчи аракетинде кемчиликсиз ийилүүнү аткара алышпайт - жалпысынан алганда, бийчилер талапка ылайык эң сонун ийилүүнү тартаардан мурун көп жолу ийгиликсиз болушун күтүшү керек. Ушундан улам, эгер сиз буга чейин эңкейүүнү аткара элек болсоңуз, анда тең салмактуулукту жоготуудан жана өнөктөшкө жардам берүү менен кулап калуудан жаракат алуу коркунучун азайтууңуз керек. Бул өнөктөш сабырдуу болушу керек, жана, эң маанилүүсү, жыгылып калсаңыз, сизди кармап калгыдай күчтүү.
3 -кадам. Өнөктөшүңүздүн белиңизди арт жактан кармаңыз
Сиздин өнөктөшүңүз аны өзүңүздүн артыңызга коюп, колдоруңузду жамбашыңыздын үстүнө койушу керек. Бул позициядан, ал сиздин салмагыңызды көтөрө алат жана эңкейгениңизде тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
4 -кадам. Бир бутуңузду көтөрүп, салмагыңызды экинчисине жылдырыңыз
Бийчи эңкейгенде бир бутун жерде кармап, экинчисин мүмкүн болушунча бийик көтөрөт. Бир бутуңузду жерге отургузуп коюп, тизеңизди жерге болжол менен параллель болгуча тизеңизди бүгүп жатып, экинчисин көтөрүңүз. Муну кылып жатканда, тең салмактуулукту сактоо үчүн негизги булчуңдарыңыз жана бутуңуз менен жерге бир аз тууралоо киргизиңиз.
Кадам 5. Бутуңузду сыртка буруңуз
Башка бутуңузду бийик кармап, бутуңуздун манжаларын жерге тийгизип, токсон градуска сыртка буруңуз - башкача айтканда, манжаларыңыз денеңиздин борборунан алысыраак болушу керек. Бутуңузду ушинтип буруу, эңкейүүнү камтыган терең чоюлууну аткарууну жеңилдетет. Бул тууралоону аткарууда балансты сактоо үчүн этият болуңуз.
6 -кадам. Бутуңузду көтөрө баштаңыз, таянганда
Үстүңкү денеңизди карама -каршы жакка эңкейтип, этегиңизди этияттык менен көтөрүңүз. Сиздин бүгүлгөн бутуңуз жамбашыңыздын үстүнөн акырындык менен көтөрүлүшү жана түздөшү керек - бул сиз абдан бийик каратэ тепкенди аткаргандай көрүнүшү мүмкүн. Сиздин өнөктөшүңүз музооңузга колуңуз менен көтөрүлгөн бутуңузду колдоп турсун. Бутуңузду өйдө көтөргөнүңүздө, үстүңкү денеңизди горизонталдуу болгонго чейин жантайыңыз (же дээрлик).
Сиздин өнөктөшүңүз акырындык менен бутуңузду өйдө тартып, вертикалдуу сунууга жетүүгө жардам берет, бирок этегиңизди чегинен ашырбоо үчүн этият болуңуз
7 -кадам. Денеңизди өйдө көтөрүңүз
Бутуңузду көтөргөнүңүздө, сиздин үстүңкү денеңиз табигый түрдө белиндеги көтөрүлгөн бутту көздөй ийилиши керек. Сиздин үстүңкү денеңиз горизонталдык абалга жакындаганда, бул акыры анын жогору карай ийилип жатканын билдирет. Сиздин жамбашыңыз бутуңуз менен көтөрүлүп, артка сүрүлүшү керек.
Кадам 8. Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз
Бул "акыркы" позицияга жеткенден кийин, эңкейүүнү өз алдынча кармоо жөндөмүңүздүн үстүндө иштөө убактысы келди. Баштоо үчүн, өнөктөшүңүздү жамбашыңызды акырындык менен коё бериңиз, бирок аны кармап турууга аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен, позицияңызды түбөлүккө сактап калмайынча, убактыңызды акырындык менен көбөйтүү үчүн иштеңиз.
Кадам 9. Өз алдынча эңкейүү жагында иштеңиз
Акыр -аягы, сиз өнөктөшүңүздүн жардамы менен эңкейүүнү аткарууга ишенимдүү болгондо, кылдаттык менен өзүңүздүн жантаюуңузга кирип кетүүнү практика жүзүндө баштаңыз. Бул үчүн чоң тең салмактуулук жана күчтүү стабилизатор булчуңдары талап кылынат, андыктан сиз эң биринчи жолу эңкейгениңизди жасай албасаңыз, таң калбаңыз. Каалооңузга ооп кетүүдөн мурун сизге олуттуу негизги күчтү куруу керек болушу мүмкүн. Дөң, мамы, ал тургай бышык эмерек сиздин эңкейишиңизде сиздин салмагыңызды көтөрүүгө жардам берет. Бул нерселер кылдат өнөктөшкө караганда бир аз азыраак колдоо көрсөтүп, эңкейүү жөндөмүңүздү акырындык менен бекемдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 10. Альтернативдүү кадам катары, өнөктөшүңүзгө туш болгондо бутуңузду көтөрүңүз
Жогоруда сүрөттөлгөн "нормалдуу" ийилүү капталдан бөлүнүүнү аткарууга окшош, ал эми бул кыймыл алдыга-артка бөлүүгө окшош. Бутуңузду өйдө көтөрүп, аны менен бетме -бет сүйлөшүп көрүңүз. Бул позициядан сиз бутуңузду өнөктөшүңүздүн далысына каратып, ал тургай сунууну аткаруу мүмкүнчүлүгүн колдоно аласыз.
Белгилей кетсек, бул вариация сиздин тарамыштарыңызга дагы чоң ийкемдүүлүктү талап кылат
Метод 2 2: Сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана балансты жакшыртуу
1 кадам. Тарамыш тарамыштарына көңүл буруңуз. Жогоруда айтылгандай, сиз эңкейишке аракет кылганга чейин бөлүнүүнү аткарган бардык булчуңдарды сунгуңуз келет. Бул булчуңдардын ийкемдүүлүгү түздөн -түз бутуңузду канчалык узарта алаарыңызды жана аны канчалык узартууңузга көз каранды. Бактыга жараша, фитнеске ар кандай тарамыштардын ар кандай түрүн кошуу, тарамыштарыңыздын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Баланс көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Эңкейгенде, сиз бир бутуңуз менен экинчисин абада тең салмакта кармап турасыз жана үстүңкү денеңиз капталга чыгып турат. Бул кулап кетпестен узак убакыт бою кармоо оңой эмес. Муну аткаруу үчүн, өзгөчө күчтүү ядро жана "стабилизатор" булчуңдары түрүндө чоң тең салмактуулук талап кылынат. Дене тарбияңызга балансты бекемдөөчү көнүгүүлөрдү кошуп көрүңүз. Бул көнүгүүлөр табигый тең салмактуулук сезимин жакшыртууга жана эңкейүү учурунда тик туруу үчүн колдонгон стабилдештирүүчү булчуңдарды жакшыртууга жардам берет.
3 -кадам. Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Акыр -аягы, башка көптөгөн бий кыймылдарында болгондой эле, эңкейиштерди аткаруу үчүн күчтүү өзөк маанилүү. Негизги булчуңдар эңкейүү сыяктуу ыңгайсыз бий позициясында салмагыңызды теңдештирүү жана колдоо үчүн өтө маанилүү. Андан да маанилүүсү, күчтүү ядро чыңалуунун жана жаракаттын алдын алууга жардам берет, айрыкча аркага, бул ар кандай спортчуга, бийчилерге кошпогондо, алсыратат. Ошентип, фитнеске көптөгөн негизги көнүгүүлөрдү киргизүүнү унутпаңыз - баштоо үчүн такалар, тактайлар, өлүү көтөрүлүштөрү, отуруштар жана өпкөлөр.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кыймыл көп бут жана жамбаш ийкемдүүлүгүн талап кылат, андыктан тезирээк жетүү үчүн көбүнчө чоюңуз.
- Муну күн сайын бир ай бою колдонуп көрүңүз. Ага чейин сизде сөзсүз болот!
- Аракет кылардан мурун сунуңуз.
- Жана жакшы бутуңуздун тең салмактуулугу үчүн түз бутуңуздун бекем жана бекем экенине ынаныңыз.
- Колуңдан келбесе бутуңду аягына чейин көтөрүүгө мажбурлаба. Сиз бир нерсени сындыргыңыз келбейт.
