Түнү бою уктоо уктап жатканда кызыктуу иш болушу мүмкүн. Сиз жана сиздин досуңуз оюн ойной алат, кино көрө алат, күлөт жана көңүл ачат; бирок, сиз адатта уктап жаткан убакта сергек болуу кыйын. Түнү бою уктабай туруу үчүн кээ бир чараларды көрүңүз. Пландаштырылган уйкуңуздан бир апта мурун, сапаттуу уктоо менен өзүңүздү даярдаңыз. Түндө, кечке чейин активдүү болуңуз, анткени физикалык активдүүлүк сизди энергиялуу кыла алат. Эртеси, калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Уйку сиздин жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү, андыктан түндүн бир күнүнөн кийин аны тынчтандырышыңыз керек.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Акыл -эсиңизди жана денеңизди даярдаңыз
Кадам 1. Аптанын көбүндө сапаттуу уктоо
Эгерде сиз түнү бою уктабай жатсаңыз, анда укташыңыз керек. Эгерде сиз уктабай уйкуга кирсеңиз, эч качан түнү бою жасай албайсыз.
- Уйкуңузду уйкуңузга чейин биринчи орунга коюңуз. Кечке чейин видео оюндарды ойноп, телевизор көрбөңүз. Акылдуу саатта уктаңыз, андыктан эртеси мектепке жакшы эс аласыз.
- Ар бир түнү сегизден 10 саатка чейин сапаттуу уктоого умтулуңуз. Эгер сиз уктай албай кыйналсаңыз, чарчаганча китеп окуп же башка нерселерди эс алдырып көрүңүз. Экрандан алыс болуңуз, бирок телефонуңуздан же компьютериңизден чыккан жарык сизди энергиялуу кыла алат.
Кадам 2. Күндүз уктаңыз
Бул сиздин уйкуңузга энергия кошууга жардам берет. Досуңуз келе жаткан күнү түштөн кийин уктаңыз. Ошентип, уктоо убактысы айланып баратканда, сиз чарчабайсыз.
3-кадам. Протеинге бай тамактаныңыз
Протеин энергияңызды жана туруктуулугуңузду жогорулатууга жардам берет. Сиз жана досуңуз түнү бою турууну пландап жаткан күнү дени сак, белокко бай тамактанууңуз керек.
- Дени сак белокторго баргыла. Пепперони пиццасы же гамбургер кызыктыруучу угулушу мүмкүн, бирок бул сизге керектүү энергия бериши күмөн.
- Анын ордуна, грилденген тооктун төшү же лосось сыяктуу нерсеге ээ болуңуз.
- Белок кошулган бутерброд же макарон сыяктуу нерселерден алыс болуңуз. Өтө көп углеводдор уйкуңузду келтирет.
Кадам 4. Бөлмөнүн температурасы туура экенин текшериңиз
Сизди сергек кармоо үчүн идеалдуу температура 75 ° F (24 ° C) тегерегинде. Адамдар суукта жакшы укташат, андыктан 18 ° C тегерегиндеги температура сизди чарчатышы мүмкүн.
- Эгерде сиз кондиционерди өчүрсөңүз, анда жылуу жерде жашабасаңыз, бул сиздин бөлмөңүздү 75 ° F (24 ° C) тегерегинде болушу керек.
- Сыртта ысык болсо, сергек болуу үчүн бөлмөңүздү тийиштүү температурада кармоо үчүн кондиционериңизди 75 ° F (24 ° C) коюп көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Түнү бою туруу
Кадам 1. Ар кандай кызыктуу иш -чараларды пландаңыз
Акыры тажап бүткүңүз келбейт. Бул сиздин уктап калышыңыз мүмкүн. Кечке көп нерсени пландап жатканыңызды текшериңиз.
- Сиз стол үстүндөгү оюндарды, Truth же Dare сыяктуу оюндарды ойноп көрүңүз же коркунучтуу окуяларды айтып көрүңүз.
- Сиз башка досторуңуз менен онлайнда сүйлөшө аласыз. Алыскы досуңуз менен видео баарлашып көрүңүз. Электрондук экрандардан жарыктар сергек болууга жардам берет.
- Кол өнөрчүлүк менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Pinterest кол өнөрчүлүк тактасын карап чыгып, бир нерсе жасоого керектүү жабдыктарыңыз бар -жогун текшериңиз.
Кадам 2. Жарыктарды жаркыратып туруңуз
Караңгы жарыктар уйкуга алып келет, андыктан ар бир жарык күйүп турсун. Мүмкүн болушунча көп жарыкты күйгүзүңүз, ошондо экөөңүз тең сергек болосуз.
Бардык жарыкты күйгүзүп койсоң, ата -энең жиндениши мүмкүн. Бирок, бетиңизге эң жакын болгон жарыктар эң эффективдүү болуп калышат. Эгерде ата -энеңиз ылдыйдагы ар бир жарыкты күйгүзүүнү каалабаса, стол чырагын же башка кичинекей чыракты күйгүзүңүз. Сиз бул жарыкка жакын болуп, иш -аракеттерди жасай аласыз
Кадам 3. Кофеинди стратегиялык түрдө ичүү
Кофеин химиялык заттардын таасирин азайтып, уйкуңду келтирет. Сиз түнү бою кофеин камтыган кофе, сода, чай же башка суусундуктарды ичип көрүңүз; бирок, тынымсыз кофеин ичпеңиз, анткени бул сизди кырсыкка учуратышы мүмкүн. Түн ичинде саатына бир жолу кофеин кошулган суусундукка жабышыңыз.
Шекер уйкуңузду келтире тургандыктан, диеталык газдалган газдарды кармануу жакшы
4 -кадам. Канттуу тамактарга чек коюңуз
Уйкуңуз канбай калса, керексиз тамакка болгон каалооңуз пайда болушу мүмкүн. Уктап жаткан кечеде сиз бир аз көңүл ачкыңыз келиши мүмкүн, бирок чектен чыкпаңыз. Кант азыктары чындыгында сизди уктай алат.
- Кант энергияны бир заматта жарата алат, бирок сиз бир нече сааттын ичинде кыйрап калышы мүмкүн. Момпосуй, энергетикалык суусундуктар жана башка таттуу тамактар түнү бою уктоого жардам бербейт.
- Тескерисинче, арык протеинге жана дени сак көмүртектерге барыңыз. Мисалы, аз майлуу быштак, алма жана арахис майы жана йогурт менен тамактаныңыз.
Кадам 5. Түнү бою физикалык иш -чараларды пландаңыз
Көчүп жүрүү каныңызды сордурушу мүмкүн. Сизди жана досуңузду уктап жаткан кечеңизде сергек кыла турган түрдүү иш -чараларды табыңыз.
- Бийлөө, тег ойноо же жашырынып ойноо сыяктуу нерселерди байкап көрүңүз. Сизди кыймылга келтирген нерсенин баары жардам бере алат. Түнү бою жөн эле кино көрбөңүз.
- Эгерде сизде короо болсо, кичине сыртта ойноп көрүңүз. Коопсуздук чараларын көрүү үчүн этият болуңуз. Корооңуздан чыкпаңыз жана жарык күңүрт жерде эч жерде ойнобоңуз.
6 -кадам. Энергетикалык дем алууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз бууңуздун бошой баштаганын байкасаңыз, дем алып, дем алыңыз. Оозуңузду жабык кармоо, дем алуу жана мурун аркылуу дем алуу. Бир секундада үч жолу дем алып, дем чыгарууга аракет кылыңыз. Муну 15 секунддан ашык эмес кылыңыз. Бул катуу көнүгүү жана сиз жана сиздин досторуңуз жарылып кетиши мүмкүн, бирок сизге бир аз энергия жарылуусу керек.
3төн 3 бөлүк: Коопсуздук чараларын көрүү
Кадам 1. Эртеси күнү кошумча уктаңыз
Эгерде сиз түнү бою тартсаңыз, эртеси күнү чарчап калышыңыз мүмкүн. Бир нече сааттан ашык уйку жоготууга "жетүү" мүмкүн эмес болсо да, сиз кадимки уйку графигине кайтуу үчүн иштегиңиз келет. Уйкуңуздун эртеси күнү адаттагыдан эрте жатыңыз.
Эртеси уктап алуу жаман идея болушу мүмкүн. Андай кылсаңыз, түнкүсүн уктап калууңуз мүмкүн. Бул сизди начар уйку графигине алып келиши мүмкүн
Кадам 2. Эртеси кофеинди чектеңиз
Түн уйкудан кийин кофеинди көп ичүү уйкуңузду бузушу мүмкүн. Кофеиндүү суусундуктар сизге энергияны бир заматта жогорулатып бериши мүмкүн, бирок алар уктаар алдында уктаңызды бузушу мүмкүн.
Эгерде сиз кофеинди күчөтпөстөн күн бою аракет кылып жатсаңыз, анда керектөөнү чектеңиз. Эки же үч эмес, бир чыны кофеге же бир содага барыңыз. Кадимки уктаар алдында кофеин бар суусундуктарды ичпеңиз
3-кадам. Бардык түндүктөрдү өтө көп тартпаңыз
Көңүл ачуу жана бир убакта туруу жакшы; бирок, өзүңүздү дайыма уйкудан ажыратуу олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги иммунитетиңизди төмөндөтүп, психикалык саламаттыгыңызга таасирин тийгизет жана диабет сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө чалдыгууңузду жогорулатат. Өзгөчө учурларда түнү бою гана туруңуз. Жалпысынан дени сак уйку графиги боюнча иштеңиз.
Кеңештер
- Муну мектепте/жумуш түнүндө жасоодон алыс болуңуз, анткени уйкунун жоктугу кийинки күнү мээнин иштешине тоскоол болот.
- Коркунучтуу тасмаларды көрүп туруу жүрөгүңүздүн иштешин жакшыртат жана канды сордурат, бул сизге турууга жардам берет.
